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Alimentos para Consumir Durante a Dieta: Guia por Grupos Alimentares

Princípio: Nutrição + Meta Calórica

Seja para perder ou manter peso, alimentos devem apoiar o objetivo. Saudáveis de todos grupos = nutrição adequada. Nutrientes densos + dentro necessidades calóricas. EVITE: calorias vazias, gorduras saturadas/trans, sal, açúcar, colesterol excessivos.

Frutas e Vegetais: Metas Diárias

• Adultos: 3 xícaras vegetais + 2 xícaras frutas/dia
• Todas formas: frescas, enlatadas, congeladas, secas, cruas/cozidas
• Verdes escuros e alaranjados = maior valor nutricional: brócolis, couve, couve-galega, espinafre, cenoura, abóbora
• Enlatados: reduzido sódio
• Frutas frescas = ideal. Enlatadas/congeladas/secas: verif. açúcar adicionado. Frutas em calda leve/sem calda > calda pesada

Proteínas Magras/Baixa Gordura: ~185g/dia (6,5 oz)

• Fontes variadas: carnes, peixes, aves, ovos, feijões secos, nozes
• Tipo proteína importa na dieta
• Mais peixe: menos gordura que carne + ômega-3 saudável. Fresco/congelado/enlatado OK. Enlatado: água > óleo, baixo sódio
• Aves sem pele = proteína sem gordura saturada da pele
• Carnes vermelhas: cortes magros (patinho, lagarto, filé mignon)
• Feijões secos (todos): proteína + fibra → saciedade prolongada = ajuda dieta
• Preparo: assar, grelhar, cozinhar — evite fritura

Laticínios Baixa Gordura: 3 Xícaras/Dia

• Ricos: cálcio, proteína, B12, D
• Podem ser altos em gordura saturada → versões light
• Light cortam calorias/colesterol SEM cortar vitaminas/minerais
• ≥ 1 copo leite desnatado/semidesnatado/dia (não integral)
• Queijos light, iogurte/cottage desnatados/semidesnatados
• EVITE: laticínios com muito açúcar adicionado
• Sorvete/sobremesas lácteas: elimine ou moderação (açúcar + gordura + calorias)

Grãos: 140-225g/dia (5-8 oz) — Integrais Prioritários

• Subgrupos: integrais vs. refinados
• Integrais = farelo, vitaminas, nutrientes, minerais. Dietas ricas ↓ risco obesidade
• Fontes: aveia, arroz integral, pão integral, quinoa, cevada, farinha trigo integral, arroz, milho integral
• Refinados: aceitáveis mas menos benefícios (processo remove farelo, fibra, vitaminas)
• Refinados enriquecidos (vitaminas pós-processamento) > não enriquecidos