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Entendendo a Absorção de Ferro: Fatores e Como Otimizar

O ferro é um nutriente essencial que desempenha papel importante no corpo. Funciona na hemoglobina para ajudar glóbulos vermelhos a levar oxigênio às células e órgãos. Anemia por deficiência de ferro, baixo status de ferro e glóbulos vermelhos, pode levar a fadiga, atenção reduzida, irritabilidade e desempenho diminuído. Um adulto saudável geralmente absorve 10 a 15% do ferro que consome. A absorção individual pode ser influenciada por vários fatores.

Status de Ferro

O corpo armazena ferro para uso futuro. Pessoas com reservas insuficientes absorvem mais do que aquelas com reservas suficientes, simplesmente porque o corpo precisa mais. O corpo se autorregula para manter estoques de ferro em equilíbrio, evitando deficiência ou toxicidade.

Vitamina C

A vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro não-heme quando consumida junto com ferro. Tomates, frutas cítricas e sucos, vegetais verde-escuros e batatas são excelentes fontes de vitamina C. A vitamina C ajuda a reduzir o ferro a uma forma mais facilmente absorvida pelo corpo.

Ingestão Dietética

O tipo específico de ferro consumido afeta a absorção. Ferro pode ser classificado como heme ou não-heme. Aproximadamente 25 a 35% do ferro heme é absorvido, enquanto apenas cerca de 3% do ferro não-heme é absorvido. Ferro não-heme encontrado em frutas e vegetais, enquanto ferro heme encontrado apenas na carne de animais. Vegetarianos devem estar especialmente conscientes da absorção reduzida de ferro não-heme, pois é o único tipo que consomem. Consumir ferro não-heme e heme juntos aumenta a porcentagem de ferro não-heme absorvido.

Café e Chá

Consumir café e chá com a refeição diminui a absorção de ferro dos alimentos consumidos. Segundo a Universidade Estadual do Colorado, chá pode diminuir absorção em 60% e café em até 50%. Os taninos presentes no café e chá são responsáveis por inibir a absorção de ferro.