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Valor Nutricional de Carne de Cordeiro (Lamb): Calorias, Gordura e Proteína por Porção

Perfil Nutricional do Cordeiro (Ovinos)

Carne vermelha de ruminante jovem (<1 ano). Valor varia significativamente com corte, acabamento (pasto vs grão), preparo.

Composição Média por 100g (Crua, Média de Cortes Magros)

Nutriente	Quantidade	%VD* (2000 kcal)
Calorias	170-250 kcal	9-13%
Proteína	20-25 g	40-50%
Gordura Total	8-18 g	10-23%
Gordura Saturada	3-8 g	15-40%
Colesterol	70-95 mg	23-32%
Ferro (Heme)	1,5-2,5 mg	8-14%
Zinco	3-5 mg	27-45%
Vitamina B12	2,0-2,8 µg	83-117%
Niacina (B3)	5-7 mg	31-44%
Selênio	10-20 µg	18-36%
Vitamina B6	0,3-0,5 mg	18-29%
Riboflavina (B2)	0,2-0,3 mg	12-18%
Fósforo	150-200 mg	12-16%

*VD = Valor Diário de referência. Valores variam ±20% entre cortes.

Cortes Principais e Perfil de Gordura

Corte	Gordura Total (100g cru)	Gordura Saturada	Calorias	Uso Culinário
Lombo (Loin) / Filé (Tenderloin)	5-8 g	2-3 g	140-170 kcal	Grelhar rápido, assar inteiro, medallions. Mais magro, tenro.
Perna (Leg) / Coxa	8-12 g	3-5 g	170-210 kcal	Assar inteiro (pernil), fatiar para grelhar, ensopados longos.
Paleta (Shoulder) / Acém	12-18 g	5-8 g	210-250 kcal	Cozimento lento (braised), desfiado, ensopados, curry. Mais saboroso, colágeno.
Costela (Rack/Ribs)	15-25 g	6-10 g	250-320 kcal	Assar, grelhar (costeletas). Mais gorduroso, sabor intenso.
Moído (Ground)	10-20 g (varia)	4-8 g	180-260 kcal	Hambúrgueres, almôndegas, recheios, molhos. Especifique % gordura ao comprar.

Pontos de Atenção

• Gordura Saturada e Colesterol: Cortes gordos contribuem significativamente. Indivíduos com dislipidemia, DCV, histórico familiar devem priorizar cortes magros (lombo, perna aparada), limitar porção (100-150g), frequência (1-2x/semana), e equilibrar com peixes, aves, leguminosas.
• Ferro Heme: Alta biodisponibilidade (15-35% absorção). Excelente para prevenção/anemia ferropriva. Inibido por cálcio, taninos (chá/café), fitatos; potencializado por vitamina C.
• Vitamina B12: Fonte excepcional. Essencial para veganos/vegetarianos estritos (suplementação obrigatória).
• Ácidos Graxos Ômega-3: Cordeiro de pasto (grass-fed) tem perfil superior: mais ômega-3 (ALA, EPA, DHA), CLA (ácido linoleico conjugado), vitamina E, antioxidantes vs grão (feedlot).
• Cozimento: Evite carbonização (HCA, PAH carcinogênicos). Marinadas (ervas, alho, cítricos, azeite, vinho) reduzem formação. Temperatura interna segura: 63°C (mal passado) + 3 min repouso; 71°C (bem passado).

Cordeiro no Contexto de Dieta Saudável

• Proteína completa de alta qualidade, nutrientes de difícil obtenção (B12, Ferro heme, Zinco, Selênio).
• Pode fazer parte de dieta mediterrânea, paleo, low carb, cetogênica, carnívora.
• Moderação e corte magro são chaves para saúde cardiovascular a longo prazo.
• Sustentabilidade: Sistemas de pastejo regenerativo melhoram solo, biodiversidade, sequestro de carbono. Procure certificações (ex: Carne Carbono Neutro, orgânico, grass-fed verificado).

Conclusão

Carne de cordeiro é nutricionalmente densa e valiosa, especialmente em ferro heme, B12, zinco e selênio. A escolha do corte, a origem (pasto vs grão), o método de preparo e a frequência de consumo determinam seu papel na saúde. Integre com variedade de proteínas, vegetais abundantes e grãos integrais para padrão alimentar ótimo.