Massa Livre de Gordura (MLG): Definição, Cálculo, Medição e Como Aumentá-la

Massa livre de gordura (MLG), também chamada de massa corporal magra (MCM), é o peso corporal total menos a massa de gordura. Inclui músculo esquelético, osso, órgãos, pele, tecido conjuntivo e água corporal — tudo que não é tecido adiposo.

Cálculo

Se a porcentagem de gordura corporal for conhecida:

MLG = Peso total × (1 – % de gordura corporal)

Exemplo: 150 lbs com 20% de gordura corporal → MLG = 150 × 0,80 = 120 lbs.

Métodos de Medição (Precisão ↑)

• IMC: Proxy aproximado apenas; não distingue músculo de gordura.
• Calibre de dobras cutâneas: Mede gordura subcutânea em locais padronizados; estima %GC → MLG. Dependente do operador.
• Análise de Impedância Bioelétrica (BIA): Estima água corporal total (MLG é ~73% água); conveniente, mas sensível à hidratação.
• Plethysmografia por Deslocamento de Ar (Bod Pod): Mede volume corporal → densidade → %GC. Boa precisão.
• DEXA (Absorciometria de Raios X de Dual Energia): Padrão-ouro para composição corporal; mede diretamente gordura, massa magra, osso por região.
• RM / TC: Padrão-ouro de pesquisa; quantifica gordura visceral vs. subcutânea, área de seção transversal muscular.

Estratégias Baseadas em Evidências para Aumentar MLG

• Treinamento de resistência 2–3×/semana: Sobrecarga progressiva com levantamentos compostos (agachamentos, levantamento terra, desenvolvimentos, remadas) maximiza hipertrofia.
• Ingestão de proteína: 1,6–2,2 g/kg/dia (0,7–1,0 g/lb) distribuído em 3–5 refeições; fontes ricas em leucina (soro do leite, ovos, carne).
• Superávit calórico (modesto): ~200–300 kcal acima da manutenção para ganho muscular; evite ganho excessivo de gordura.
• Durma 7–9 horas: Liberação de GH/IGF-1, testosterona, recuperação.
• Creatina monoidratada 3–5 g/dia: Comprovado para melhorar ganhos de força e massa magra.

Acompanhar a MLG ao longo do tempo (via DEXA ou BIA consistente) revela o verdadeiro progresso de recomposição corporal além da balança.