Dieta de Baixa Gordura para Saúde do Coração

Objetivo da Dieta

A dieta de baixa gordura para o coração visa reduzir a ingestão de sódio, colesterol, gorduras trans e saturadas. A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda este plano para diminuir o risco de derrame e ataque cardíaco. A redução de sódio ajuda a baixar a pressão arterial em algumas pessoas, enquanto menos gordura e colesterol evitam o entupimento das artérias em quem já tem doença coronariana.

Dicas de Cozinha para uma Dieta Cardioprotectora

1. Escolha carnes magras: Cortes magros de carne bovina (alcatra, chuck, contrafilé, lombo), suína (lombo, tender) e ovina (lombo, perna, paleta). Prefira carne moída extra magra.
2. Limite a 170 g por dia de carne magra, peixe, aves ou frutos do mar cozidos.
3. Frango e peru têm menos gordura e colesterol que ganso ou pato.
4. Inclua refeições sem carne como prato principal: pizza caseira, espaguete, lasanha de berinjela.
5. Cozinhe assando, grelhando, assando no forno ou cozinhando em vez de fritar ou refogar.
6. Use grade para escorrer a gordura ao assar ou grelhar.
7. Regue com marinadas, vinho ou sucos de frutas em vez de gordura, óleo ou manteiga.
8. Remova a pele do frango antes de cozinhar ou antes de comer.
9. Evite processados ricos em sódio e gordura: salsichas, salame, mortadela, linguiça. Leia os rótulos.
10. Procure o símbolo do coração da AHA em embalagens – indica alimentos aprovados.
11. Limite vísceras (fígado, rim) – muito colesterol.
12. Peixes e frutos do mar duas vezes por semana, preferencialmente assados, grelhados ou cozidos.
13. Tempere com ervas e especiarias em vez de sal, manteiga ou gordura de carne.
14. Vegetais crus ou no vapor preservam mais vitaminas e minerais.
15. Óleos vegetais líquidos (azeite de oliva é o melhor) superam gorduras sólidas, manteiga, banha ou shortening.
16. Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura.
17. Substitua óleo em receitas por purê de maçã ou outras frutas.
18. Claras de ovo têm pouco colesterol; a gema concentra a maior parte. Ovos orgânicos podem ter menos colesterol.
19. Cuidado com enlatados: escorra o líquido e lave vegetais para reduzir sódio.
20. Segundo a AHA, quem tem LDL alto ou toma medicação deve consumir < 200 mg de colesterol/dia.

Aumente Fibras e Grãos Integrais

A AHA recomenda 25–30 g de fibra diária, preferencialmente de grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas. Para aumentar a ingestão:

• Mais frutas inteiras, arroz integral, cenoura, brócolis, couve-flor.
• Aveia e outros grãos integrais reduzem colesterol e limpam artérias.
• Atenção: "Grão integral" deve constar na embalagem. Germe de trigo e farelo não são grãos integrais. Pão de trigo pode ser farinha refinada. Leia a lista de ingredientes.

Exemplos de grãos integrais: farinha de trigo integral, bulgur (trigo partido), aveia, fubá de milho integral, arroz integral.