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Alimentos Vegetarianos High-Protein, Low-Fat: Guia de Compras

Proteína Vegetariana: Planejamento Necessário

Dieta vegetariana precisa de planejamento para proteína suficiente + gordura saudável. Igual à não-vegetariana: nutrição adequada para todos. Leia rótulos ao comprar low-fat/high-protein — conheça o conteúdo nutricional real.

Melhores Fontes

1. Produtos de Soja

• Leite de soja, tofu, hambúrgueres vegetais, substitutos de carne.
• Leia rótulo: gordura varia pelo preparo. Leite soja: ~4,7g gordura/xícara (= leite 2% gordura), 11g proteína/xícara (vs 8g leite). Varia por marca; sabores = mais gordura.
• Tofu médio: 4g gordura, 8g proteína/porção. Evite tofu frito/temperado (gordura adicionada).

2. Laticínios Low-Fat/Desnatados

• Leite desnatado, cottage zero gordura, iogurte low-fat, iogurte grego low-fat = boas proteínas, gordura mínima.
• Queijos reduced-fat (leite 2%/desnatado) = menos gordura que integrais, mas pode ainda ser alto para suas metas.
• Não servem para veganos. Para lacto-/lacto-ovo-vegetarianos = proteína prática.

3. Leguminosas

• Feijões, lentilhas, ervilhas. Geralmente muito low-fat, high-protein, high-fiber.
• 1 xícara lentilha cozida = 18g proteína, <1g gordura.
• 1 xícara ervilha verde = 8g proteína, zero gordura (CDC).
• Cuidado: feijão enlatado tipo "baked beans" pode ter gordura/produtos animais adicionados.

4. Claras de Ovo

• Lacto-ovo-vegetarianos: claras = proteína low-fat.
• Ovo inteiro: 5g gordura, 6g proteína. Sem gema: <1g gordura, ainda 3g proteína.

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Combine para proteína completa: Leguminosa + grão integral (arroz + feijão, pão + homus, quinoa + feijão). Suplemente B12 se vegano. Variedade diária = perfil aminoácido completo.