Como Perder Gordura Corporal Rapidamente e com Saúde

Carregar uma alta porcentagem de gordura corporal coloca você em risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Para ser saudável, a circunferência da cintura de uma mulher deve ser inferior a 89 cm (35 polegadas), e a de um homem inferior a 102 cm (40 polegadas). Alimentar-se de forma saudável e exercitar-se regularmente é a melhor maneira de perder gordura e mantê-la longe, aumentando suas chances de uma vida saudável e feliz.

Instruções

Alimente-se de Forma Saudável

1. Consuma apenas alimentos integrais e não processados em pelo menos 90% da sua dieta.

2. Inclua uma fonte de proteína como frango, peixe, carne vermelha ou ovos em cada refeição.

3. Coma vegetais, que são baixos em calorias, mas ricos em vitaminas, minerais, água e fibras.

4. Beba água. Às vezes, quando você acha que está com fome, na verdade está apenas com sede.

5. Consuma carboidratos amiláceos apenas após o treino, e certifique-se de que sejam carboidratos integrais como arroz integral ou quinoa. Carboidratos de frutas e vegetais também são aceitáveis.

6. Faça refeições menores com mais regularidade. Algumas dietas recomendam pequenas refeições a cada três horas; outras dizem para comer cinco vezes ao dia. Faça o que for mais conveniente para você, desde que reduza as refeições maiores.

Exercício

7. Exercite-se a 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Um monitor cardíaco é uma ótima ferramenta para verificar sua frequência cardíaca e é fácil de usar. Ele tem duas partes: uma cinta que você usa no peito e um receptor que lê a cinta e exibe sua frequência cardíaca. Primeiro, calcule sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 190. 60% a 70% de 190 dá uma faixa de 114 a 133 batimentos por minuto, então exercite-se até manter essa faixa no receptor durante todo o treino.

8. Comece seu regime de exercícios com uma rotina de 45 minutos, que deve incluir 30 minutos de treinamento de força como levantamento de peso, exercícios com peso corporal como barras e flexões, ou exercícios em máquinas de peso. Siga isso com 15 minutos de exercício cardiovascular, como corrida, natação ou ciclismo.

9. Complete sua rotina de exercícios pelo menos três vezes por semana.