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Alcance Suas Metas de Saúde: Planejamento Nutricional e de Treino

O Poder do Planejamento

A meta de comer saudável e malhar soa maravilhosa. O que é um pouco mais difícil é instituir essa meta em sua vida de forma significativa. A melhor maneira de alcançar uma meta é ter um plano específico em vigor. Entender pelo que você está lutando ajudará você a realizar a meta e se recompensar quando a alcançar. Você deve, claro, consultar seu profissional de saúde pessoal antes de fazer qualquer mudança em seus hábitos alimentares ou antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

Evite Truques e Atalhos

Por mais tentadores que planos de dieta milagrosos possam parecer, se funcionassem haveria muito menos pessoas não saudáveis no mundo. No fundo, todos sabemos que não há atalho duradouro para ficar saudável. Quaisquer problemas de saúde ou peso que você tenha não apareceram da noite para o dia e você não deve pressionar a si mesmo para resolvê-los da noite para o dia também. Resolva fazer uma mudança no seu estilo de vida em vez de aderir a um plano, programa ou dieta destinada a durar alguns dias ou semanas.

Aumente a Fibra Dietética

Vegetais, frutas, grãos integrais, leite e produtos lácteos são todos ricos em fibra. A fibra faz você se sentir saciado com menos calorias. Isso, por sua vez, leva a menos calorias consumidas e ajuda no controle de peso. Itens como cereais com pouco açúcar, aveia, pão integral e feijões são exemplos de alimentos que dão a sensação de saciedade sem as calorias e gordura de outras escolhas.

Controle Porções

É muito fácil ter esforços de alimentação saudável sabotados pelas porções que consumimos. É importante ler embalagens de produtos para entender qual é o tamanho de porção pretendido. Isso ajudará você a acabar com o beliscar sem pensar de uma caixa ou saco de lanches. Outras dicas para controlar porções incluem servir refeições em casa em pratos menores para dar a ilusão de ter tido uma porção maior. Ao comer fora, opte por refeições tamanho infantil; estas são frequentemente mais próximas de um tamanho de porção apropriado e taxa de ingestão calórica.

Aumente a Cor

Inserindo muitas frutas e vegetais frescos e coloridos em seus cardápios diários, você se sentirá mais saciado e comerá menos itens indesejáveis. Frutas e vegetais podem ser preparados de várias formas, fazem acompanhamentos complementares a pratos principais e fornecem ao seu corpo vitaminas e nutrientes importantes.

Comece a se Movimentar

Dependendo do seu nível atual de atividade diária, até um pequeno aumento pode ser benéfico para seu corpo. Atividade física regular ajuda a melhorar sua saúde e condicionamento geral, e reduz risco de muitas doenças crônicas segundo o CDC. Procure maneiras de inserir movimento em sua rotina diária natural. Estacione propositalmente longe de seus destinos e caminhe. Suba escadas em vez de elevador ou escada rolante; mesmo se subir apenas um ou dois andares, fará seu coração bombear e trabalhará músculos das pernas. Caminhe durante seu almoço ou pausas no trabalho. Você também pode ir alguns quarteirões a mais ao passear o cachorro. Com alguma reflexão e criatividade, você pode instituir exercício no seu dia quase sem esforço.

Exercício Aeróbico e de Fortalecimento Muscular

Adultos precisam de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular semanalmente para melhorar a saúde. Segundo as Diretrizes de Atividade Física para Americanos de 2008, publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Atividade aeróbica é definida como atividade que aumenta sua frequência cardíaca e faz você respirar mais forte. Não precisa ser obtida através de aula estruturada de aeróbica. Você pode obter treino aeróbico cortando grama, brincando de pega-pega com filhos, correndo no lugar ou andando de bicicleta ao supermercado. O importante é realizar esses movimentos em intensidade moderada ou vigorosa por pelo menos dez minutos por vez. Atividades de fortalecimento muscular devem abordar todos os principais grupos musculares: ombros, braços, peito, abdômen, pernas, costas e quadris. Fortalecimento pode ser alcançado através de levantamento de peso, ioga, uso de bandas de resistência ou exercícios como flexões e abdominais que usam seu próprio peso corporal como resistência. Devem ser realizadas pelo menos dois dias por semana.