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Exercícios de Alongamento para Pessoas com Obesidade

Pode ser difícil apenas pensar em iniciar uma rotina de alongamento se você é novo no exercício. Pode ser ainda mais desafiador se você convive com excesso de peso. Segundo o CDC, quase 35% dos adultos americanos têm obesidade, então você não está sozinho. Ao iniciar qualquer tipo de atividade física, você colhe benefícios importantes. O alongamento deve ser componente do seu programa regular de exercícios.

Considerações

Antes de iniciar qualquer rotina de alongamento, obtenha a liberação do seu médico, especialmente se tiver condições físicas concomitantes que possam afetar sua capacidade de realizar os alongamentos. Faça uma atividade física leve, como caminhar no lugar, para aquecer os músculos antes de alongar. Escolha preferencialmente uma atividade que envolva os mesmos músculos que deseja focar. Não force seu corpo além das limitações atuais. Comece devagar e não se force. Sua flexibilidade melhorará gradualmente e você verá os benefícios. Se sentir dor, tensão ou outros sintomas preocupantes, pare e procure atendimento médico se necessário.

Ioga

A ioga é um exercício mente-corpo benéfico para quase todos. Pode ajudar a controlar a compulsão alimentar emocional, pois ensina técnicas de manejo do estresse. Com modificações implementadas com a ajuda de um instrutor qualificado, você pode melhorar a flexibilidade, aumentar a autoestima e possivelmente perder peso, segundo Lanita Varshell (IDEA Health Fitness Source, junho de 2003). Algumas posições fáceis para começar: Apanasana (joelhos ao peito), Balasana (postura da criança) e Savasana. Para uma versão modificada da postura da criança: comece em quatro apoios. Sente-se sobre os calcanhares e baixe o peito ao chão, o mais longe que conseguir. Afaste os joelhos o necessário para acomodar o peito entre as coxas. Apoie a testa sobre os punhos ou mãos empilhadas.

Alongamentos Estáticos

Alongamentos estáticos são mantidos — sem balanço — por períodos para aumentar a flexibilidade. São melhores após os músculos aquecidos com atividade física. Muitas pessoas com obesidade podem realizar com segurança uma série de exercícios estáticos focados nos principais grupos musculares, mas, como na ioga, pode ser necessário modificar certos alongamentos conforme seu nível atual de flexibilidade. Segundo Shelby Murphy (Personal Fitness Professional, primavera de 2011), uma modificação inclui apoiar os braços em uma plataforma ou mesa para equilíbrio ao alongar os isquiotibiais. Para alongamento modificado de isquiotibiais: fique ao lado de uma cadeira ou mesa firme e segure com a mão esquerda. Adiante levemente o pé direito e apoie o calcanhar no chão, com os dedos apontados para cima. Incline-se lentamente para frente até sentir o alongamento nos isquiotibiais. Repita do outro lado.

Alongamentos na Cadeira

Alongamentos na cadeira são benéficos para quem tem baixo condicionamento ou não consegue fazer alongamentos em pé. Você pode realizar alongamentos básicos de pescoço e ombros sentado. Sente-se ereto e relaxe os ombros. Inspire e leve a orelha esquerda ao ombro esquerdo. Mantenha por um momento e repita do lado direito. Volte a cabeça ao centro. Olhe sobre o ombro direito, mantendo o queixo paralelo ao chão. Gire a cabeça apenas até onde conseguir sem dor ou tensão. Volte ao centro e olhe sobre o ombro esquerdo. Eleve os ombros até as orelhas o máximo que puder. Mantenha por alguns segundos, solte e repita várias vezes.