casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Alimentação Saudável

As 25 Coisas Mais Saudáveis Que Você Deve Comer

Uma dieta saudável e variada que inclui frutas e vegetais densos em nutrientes, alimentos e bebidas ricos em antioxidantes, alimentos ricos em fibra, proteínas magras e gorduras saudáveis melhora sua energia e saúde geral. Alguns desses alimentos também podem reduzir seu risco para certas doenças como câncer e doenças cardiovasculares através de sua combinação de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos combatentes de doenças. Procure incorporar esses alimentos ricos em nutrientes em sua dieta regular.

Frutas e Vegetais Densos em Nutrientes

Embora frutas e vegetais sejam sempre escolha mais saudável que batatas fritas e biscoitos, alguns têm mais nutrientes por porção que outros. Vegetais de folhas verdes escuras como couve e espinafre são altos em vitaminas A, C e K e contêm carotenóides promotores de saúde ocular luteína e zeaxantina. Vegetais crucíferos como brócolis e couve-de-bruxelas são ricos em vitaminas C, E e K, e seus níveis de sulforafano também podem reduzir incidência de câncer de mama, segundo estudo de revisão de 2012 publicado em Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry. Tomates e pimentões vermelhos são ambos altos em vitamina C e licopeno, este último pode combater cânceres de estômago e próstata, segundo a American Cancer Society. Quanto a frutas, mirtilos, morangos e cerejas têm alto conteúdo antioxidante por porção, são baixos em calorias e altos em fibra.

Alimentos e Bebidas Ricos em Antioxidantes

Seu corpo constantemente gera radicais livres de ocorrências cotidianas como transformar comida em energia, respirar e tomar sol. Produção excessiva de radicais livres danifica células e material genético, potencialmente contribuindo para futuras doenças cardíacas e desenvolvimento de câncer. Seu corpo produz alguns antioxidantes para combater esses radicais, mas também os extrai dos alimentos. Café e chá são ambos ricos em antioxidantes e têm sido associados a vários resultados benéficos de saúde, incluindo risco reduzido de câncer e melhora da saúde cardíaca. Quantidades modestas de chocolate amargo também podem reduzir colesterol LDL e açúcar no sangue e aumentar colesterol HDL saudável, segundo apresentação de 2012 na reunião Experimental Biology 2012.

Alimentos Ricos em Fibra

A maioria dos alimentos à base de plantas são ricos em fibra, que ajuda manter saúde intestinal, reduzir colesterol LDL e controlar açúcar no sangue. Maçãs são ricas em fibra e também contêm ácido ursólico, que aumentou gasto energético e massa muscular em estudo de 2012 na Public Library of Science ONE. A fibra da aveia é bem conhecida por benefícios de redução de LDL; também é alta em vitaminas B, folato e potássio. Batatas-doces são altas em vitamina A, B6, C e betacaroteno, este último pode retardar declínio relacionado à idade na função pulmonar, segundo estudo de 2006 publicado no Thorax.

Proteínas Magras

Os aminoácidos essenciais em alimentos ricos em proteína são blocos construtores para células, enzimas, neurotransmissores e certos hormônios. Iogurte grego contém cálcio e probióticos, cepas de bactérias que podem melhorar saúde intestinal. Carne bovina magra rica em proteína também é alta em ferro e zinco. Ovos têm colina que melhora memória e promotores de saúde ocular luteína e zeaxantina. Junto com ser fonte rica de proteína, lentilhas, feijões e edamame são altos em fibra, folato, potássio e magnésio. Podem também proteger contra doenças como cardíacas, diabetes e câncer, segundo nutricionista Samantha Heller.

Gorduras Saudáveis

Embora gordura tenha reputação de entupir artérias e promover obesidade, gordura monoinsaturada, poliinsaturada e ácidos graxos ômega-3 podem realmente promover saúde cardíaca e ajudar no gerenciamento de peso. Abacates e azeite de oliva são ricos em gordura monoinsaturada, que pode reduzir colesterol total e LDL e normalizar coagulação sanguínea, segundo Donald Hensrud, M.D., especialista em medicina preventiva da MayoClinic.com. Amêndoas podem fornecer benefícios similares, segundo artigo de revisão de 2011 em Nutrition Reviews que mostrou ácidos graxos poli e monoinsaturados da noz reduzirem LDL. Peixes oleosos como sardinha e salmão também são ricos em ômega-3, que podem melhorar saúde cerebral e cardíaca e proteger contra certos tipos de câncer.