Instruções da Dieta da Zona

Em 1999, Dr. Barry Sears criou a Zone Diet para controlar respostas inflamatórias que levam ao ganho de gordura. Baseia-se na proporção 40:30:30 (carboidratos:proteínas:gorduras) para equilíbrio hormonal e saúde. A proporção pode parecer complexa, mas resume-se a diretrizes simples.

Instruções

1. Calcule suas necessidades de blocos Zone usando calculadora online (recursos). Determina % gordura corporal e massa magra. Define número de mini-blocos de carboidratos, proteínas, gorduras e blocos totais/dia. 1 mini-bloco de cada = proporção 30:30:40. Ex.: 1 mini-bloco carboidrato = 9g (meia maçã ou 1/4 xícara feijão preto); proteína = 7g (30g frango ou 2 claras); gordura = 1,5g (6 amendoins ou 3 azeitonas).
2. Monte refeições e lanches em torno do número de blocos. Distribua ao longo do dia. Use diário alimentar para planejar. Consulte tabela de mini-blocos (recursos).
3. Consuma 3 refeições e 2 lanches/dia, com proteínas magras (peru, frango, peixe), muitos vegetais, menos frutas, leguminosas e laticínios. Lanche se intervalo >5h. Coma mesmo sem fome.
4. Vegetais e frutas como principal fonte de carboidratos. 8 porções de vegetais não amiláceos/dia (ex.: 3 xícaras alface, 1 xícara brócolis, 4 talos aipo, 1/2 xícara vagem). Evite batata, cenoura, milho, ervilha. Frutas: 1-2 porções/dia (1/2 maçã média, 1 xícara morangos, 2/3 xícara mirtilos). Bananas e uvas com moderação.
5. Limite leguminosas e laticínios a 1 porção/dia. Leguminosas: 2 c.s. homus ou 1/4 xícara feijão preto. Laticínios: 180ml leite 2%, iogurte ou cottage.
6. Limite condimentos a 3 pequenas porções/dia. Nozes/manteigas, abacate, azeite. Ex.: 6 amêndoas, 1/2 c.c. manteiga de amendoim, 2 c.s. abacate.