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Dieta do Índice Glicêmico: Alimentos e Guia para Perda de Peso

Dieta do índice glicêmico promove melhor saúde e perda de peso se seguida corretamente. Certos alimentos são mais saudáveis no IG. Saber quais escolher ajuda a alcançar saúde e peso ideais.

Sobre a Dieta

• Cada alimento recebe número 1-100 no IG. Categorias: alto (≥70), moderado (56-69), baixo (≤55). IG alto = libera açúcar rápido no sangue. IG baixo = libera açúcar devagar. Velocidade afeta metabolismo e quão rápido sentimos fome novamente. Meta: comer alimentos de IG baixo — saciam e ajudam a emagrecer. Dieta também ajuda diabéticos, que vigiam açúcar; alimentos de IG baixo não causam pico glicêmico.

Por Que Alimentos de IG Baixo Ajudam a Emagrecer

• Maioria (não todos) alimentos de IG baixo são mais saudáveis. Muitas frutas/vegetais = IG baixo; refinados, amiláceos, calóricos, gordurosos = IG alto. Correlação entre consumo calórico apropriado e nível no IG. Alimentos que influenciam metabolismo criam fome ou saciedade; IG baixo (berries) acelera metabolismo, IG alto desacelera.

Melhores Alimentos para Consumir

• Frutas IG baixo: maçã, uva, cereja, manga, toranja, pêssego, ameixa, morango. (IG alto: melancia, tâmaras, abacaxi, banana.) Todos vegetais exceto amiláceos (batata) = IG baixo. Laticínios (iogurte, leite) também. Aveia e cereais de farelo = IG baixo. Feijões (renal, lentilha, branco) = nutritivos, fibra, IG baixo. Alguns grãos: cevada, arroz integral, bulgur.

Piores Alimentos para Consumir

• Piores no IG, altos em calorias, baixos em nutrientes: waffles, donuts, pães brancos, baguetes, macarrão com queijo, massa, chips, balas de gelatina, doces.

Aviso

• Nem todo alimento de IG baixo é saudável, e alguns nutritivos são de IG alto. Padrões "alto IG = ruim" e "baixo IG = bom" criam conflitos. Exemplo de tabela IG: bolo libra = 54 (baixo), bolo de arroz = 82 (alto). Estudo Tufts (Cardiovascular Nutrition Lab): usar IG para avaliar saúde é difícil pois capacidade individual de produzir insulina varia. Outro problema: combinar alimentos na refeição (sanduíche) cria IG diferentes. Se debatendo entre bagel ou muffin de farelo, IG pode ajudar. Caso contrário, muitos fatores na saudabilidade: calorias, vitaminas, minerais, nutrientes. Consulte nutricionista registrado para escolhas saudáveis na dieta IG.