Plano de Refeições Diabético pelo Índice Glicêmico: Guia Completo

Segundo a ADA, o índice glicêmico (IG) mede como níveis de glicose mudam após comer certos alimentos. Escala 0-100, glicose = 100. Alimentos com IG alto causam elevação rápida de glicemia; IG baixo = digestão lenta, elevação gradual. Ao criar plano de refeições diabético, incorpore alimentos com IG baixo para prevenir hiperglicemia.

Vegetais

• Vegetais têm IG extremamente baixo — inclua em todo plano. Brócolis, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, vagem, alface, pimentões, ervilha torta, espinafre, tomate, abobrinha: IG 15. Almoço: salada de vegetais com pouco molho.

  Alguns vegetais têm IG moderado/alto — coma com moderação. Fava larga IG 79, lentilha verde 52, feijão vermelho 52, feijão assado 48. Vegetais também são bons pela alta fibra.

Frutas

• Algumas frutas têm IG baixo, outras alto — cuidado. Cereja 22, toranja 25, damasco seco 31, maçã 38, ameixa 39 — combinadas = salada perfeita. Frutas com IG altíssimo: melancia 72, abacaxi 66, passas 64, damasco 57, manga 56.

Laticínios

• Maioria dos laticínios ótima para plano: IG baixo como vegetais. Iogurte desnatado 14, leite achocolatado 24, integral 27, desnatado 32. Sorvete: IG alto (61) — evite. Regra prática: IG <50 = seguro com moderação; melhor estocar alimentos IG <30 ou 40.