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Planejamento de Cardápio para Diabéticos: Compras, Café, Almoço, Jantar e Lanches

Segundo National Diabetes Information Clearing House, >23,6 milhões nos EUA com diabetes (2009). 17,9 milhões diagnosticados, 5,9 milhões não. Além disso, >57 milhões pré-diabéticos (ADA). Muitos diagnosticados poderiam controlar glicose só com dieta e exercício.

Planejamento Antecipado

Planeje cardápios da semana com alimentos mais saudáveis e menor açúcar. Tudo que regula glicose é saudável para quase todos. Encha carrinho com muito produto fresco. Leguminosas (grão-de-bico, feijão preto, lentilhas) ajudam regular glicose. Inclua proteína low-fat e peixe ≥2x/semana. Compre cereal/pão/arroz integral, quinoa, cevada para carboidratos saudáveis. Leite/iogurte/ricota low-fat = ricos em cálcio. Frutas low-sugar: frutas vermelhas, pêssegos, maçãs, melões.

Café da Manhã

Planeje variedade de cafés saudáveis. Opções: torrada integral com manteiga de amendoim, cereal integral com pêssegos e leite desnatado, iogurte sem gordura com morangos. Ou omelete de claras com espinafre e parmesão. Começar dia com café saudável (proteína, grãos, low-fat) mantém energia até almoço.

Almoço

Salada de chef com peru, queijo low-fat, azeitonas pretas, nozes, muitas folhas e tomates. Atum em lata + aipo picado, gergelim, maionese sem gordura. Sanduíche vegetariano: portobello, brotos alfafa, mostarda em torrada integral. Ricota sem gordura com pepino, cebolinha, cenoura = almoço saudável e fácil. Todas seleções ajudam manter glicose regulada até jantar.

Jantar

Tenha peitos de frango, carnes low-fat, peixes no cardápio semanal. Stir-fry: frango fatiado, brotos de feijão, cogumelos, brócolis, espinafre; tempere gengibre fresco e óleo de gergelim. Salmão grelhado com vagens e arroz integral = jantar nutritivo. Sopa vegetariana: lentilhas, cebola, aipo, couve picada. Filé mignon pequeno (115g) com cogumelos salteados no azeite, salada cesar e ½ xícara arroz integral. Fruta para sobremesa. Muitos vegetais = saciedade até hora de dormir.

Lanches e Frequência Alimentar

Comer frequentemente durante o dia = melhor forma de regular glicose. Lanches: ricota sem gordura, vegetais cortados com molho iogurte, xícara morangos, chips tortilha assados com salsa/feijão caseiros. Biscoitos integrais com queijo low-fat + fatia abacate = baixo carb. Variação: punhado nozes cruas (vitaminas, ~zero carb). Pequenos lanches satisfatórios de algo saudável que gosta evitam tentação por açúcar.