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Exercícios para Entorse de Pulso

Fases da Reabilitação

Se você tem entorse no pulso, a primeira recomendação médica será repouso completo e tratamento com gelo e calor. Inicie exercícios apenas após a lesão curar completamente. Existem duas formas principais: alongamento e fortalecimento. Comece alongamentos quando não houver mais dor aguda; inicie fortalecimento quando alongar não causar mais dor.

Exercícios de Alongamento

Amplitude de Movimento do Pulso

Segundo Medicina Esportiva Universitária, alongar o pulso auxilia na cura. Um exercício comum é o "amplitude de movimento do pulso", feito em três partes:

1. Estenda o braço e dobre suavemente o pulso para frente. Não force. Mantenha 5 segundos e retorne lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições.
2. Dobre o pulso para trás, mesmo procedimento, 3 séries de 10.
3. Exercício lateral: dobre o pulso suavemente para a esquerda da posição neutra, segure 5 segundos, depois para a direita, segure 5 segundos. 3 séries de 10 repetições cada lado.

Alongamento do Pulso com Assistência

Estenda a mão com dedos soltos e palma para baixo. Dobre o pulso para frente (dedos apontando para baixo), segure o dorso da mão com a outra mão e aplique pressão suave no polegar e dedos, empurrando-os mais para baixo. Mantenha 15 a 30 segundos. Volte à posição inicial e dobre o pulso para trás (palma para fora, posição "pare"). Use a outra mão para pressionar suavemente os dedos para trás, segure 15 a 30 segundos. Repita o processo completo 3 vezes. Aumente gradualmente a pressão conforme a flexibilidade melhora.

Alongamento de Extensão e Flexão em Mesa

Fique em pé diante de uma mesa com palmas e dedos apoiados na superfície e cotovelos estendidos. Incline o corpo para a frente suavemente, mantendo cotovelos estendidos, para que peso caia sobre os punhos. Mantenha 15 a 30 segundos e relaxe. Inverta a posição das mãos na mesa (palmas para cima, dedos apontando para o corpo). Incline o corpo para trás suavemente, segure 15 a 30 segundos. Repita o conjunto completo 3 vezes.

Exercícios de Fortalecimento

Flexão de Pulso

Segundo o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, estes exercícios só devem ser feitos quando não houver mais dor nos alongamentos, ou dor mínima.

Segure um cabo de martelo ou lata de sopa vedada. Com palma para cima e mão reta, dobre o pulso para cima o máximo possível, segure 1 segundo, retorne. Faça 3 séries de 10 repetições. Evite movimentos rápidos ou bruscos.

Extensão de Pulso

Semelhante ao anterior, mas segure o peso com palma para baixo e eleve o pulso para cima. Mesmo procedimento: 3 séries de 10 repetições. Aumente o peso gradualmente conforme o pulso fortalece.