casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Lesões Esportivas

Exercícios para nó no isquiotibiais: alongamentos, liberação miofascial e marcha

O que são os isquiotibiais

Grupo muscular responsável por flexionar joelho → "flexores". Ativados ao dobrar joelho (caminhar, correr, musculação). Durante treino/jogo, nó pode se formar. Nós: pedaços de tecido miofascial ao redor dos músculos se aglomeram e ficam dolorosos. Exercícios/alongamentos ajudam.

Causas dos nós

• Deficiências minerais
• Desidratação
• Sobretreino (overtraining)
• Problemas biomecânicos (comuns): pelve roda para frente ao correr ("inclinação pélvica anterior") → isquiotibiais alongados → pé toca solo → estresse além do normal → nó.

Exercícios e alongamentos

Alongamento isométrico de isquiotibiais

Pé da perna afetada sobre cadeira/banco/banquinho. Mãos na coxa oposta, dobre esse joelho, empurre quadril levemente para trás. Segure 30-45 seg.

Alongamento em lunge (afundo)

Tapete de yoga. Grande passo à frente, desça em lunge. Dorso do pé de trás no chão, mãos no chão dos lados do pé da frente. Baixe peito na coxa, incline devagar, segure. Joelho não passa do tornozelo.

Liberação miofascial autônoma (SMR) com rolo de espuma

Sente no chão, pernas estendidas. Rolo sob isquiotibiais no nó. Outra perna por cima. Role devagar até achar nó. Segure 20-30 seg; role pouco mais; segure; repita várias vezes na área do nó até alívio. Bola medicinal também funciona (mais dura, mais pressão).

Marcha no lugar (joelhos altos)

Pés largura do quadril. Marche no lugar, mas dobre joelhos e levante coxas até ~paralelas ao chão.

Dicas

Hidrate-se, corrija biomecânica (core/glúteos), progrida treino gradualmente. Se nó persistir, procure fisioterapeuta.