Exercícios para Joelhos com Lesão de Menisco

O menisco é um crescente flexível de fibrocartilagem que amortece o joelho. Uma ruptura do menisco é lesão comum que geralmente ocorre quando o joelho é torcido ou virado estranhamente enquanto a perna está dobrada. Alternativamente, o menisco pode se romper através de desgaste, situação degenerativa mais comum entre idosos. Rupturas de menisco podem levar a dor e inflamação do joelho, sintomas que tendem a aumentar quando o joelho é usado. Exercitando os músculos ao redor do joelho, você aumenta a força geral da articulação, diminuindo chances de reincidência.

Elevações de Perna Estendida

• Suave o suficiente para ser usado como parte de programa de recuperação pós-operatória, este exercício simples pode fortalecer músculos dos quadris, coxas e joelhos. Comece deitado de costas, no chão. Traga seu joelho não lesionado em direção ao tronco, dobrando 90 graus e pressionando o pé contra o chão. Estenda sua perna lesionada completamente. Então levante a perna estendida do chão, erguendo-a aproximadamente 15 cm. Segure a perna no ar por oito segundos e então retorne lentamente à posição original. Repita pelo menos 10 vezes, aumentando repetições conforme seu desempenho melhora.

Flexões de Isquiotibiais Deitado

• O isquiotibial é tendão usado tanto pela articulação do quadril quanto do joelho, ajudando a perna a flexionar e dobrar ao caminhar ou correr. Neste sentido, o isquiotibial desempenha papel crítico na maioria das atividades diárias e é portanto muito importante concentrar-se ao condicionar o joelho. Para realizar flexões de isquiotibiais deitado, comece ajoelhado em superfície plana. Posicione um haltere entre seus pés. Escolha peso entre 0,5 e 4,5 kg, dependendo do seu nível de condicionamento. Uma vez que peso está em posição, mova a parte superior do corpo para frente até estar deitado de barriga para baixo. Usando seus pés para segurar o peso, dobre joelhos e mova pés em direção às costas. Retorne pernas à posição original. Repita pelo menos 12 vezes.

Elevações de Calcanhar em Pé

• Este exercício foca nos músculos da perna inferior. Melhora condição do joelho e ajuda dar definição às panturrilhas trabalhando o músculo principal na parte de trás da panturrilha, o gastrocnêmio. Comece em pé com pés na largura dos ombros e então levante-se lentamente, deslocando peso para as pontas dos pés. Mantenha esta posição por dois segundos e então abaixe à posição inicial. Repita quantas vezes possível. Para tornar exercício mais desafiador, segure pesos nas mãos ou comece com dedos em degrau ou bloco.