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Exercícios para Aliviar Rigidez no Joelho

Rigidez no joelho pode ser resultado de várias coisas, mas quase sempre pode ser aliviada alongando os principais músculos da perna. Quadríceps tensos são frequentemente os culpados por puxar o joelho, criando a sensação de rigidez e às vezes até puxando o joelho para fora do alinhamento. Independentemente da causa, certifique-se de consultar seu médico e fisioterapeuta antes de iniciar qualquer regime de exercícios.

Antes de Começar

• Alongar e fortalecer músculos que suportam o joelho é importante para manter o joelho saudável. Os músculos não só suportam o joelho, mas também absorvem choque antes que chegue ao joelho, e ajudam com amplitude de movimento.
• Antes de começar exercícios de perna, faça 10 a 20 minutos de atividade aeróbica para aquecer os músculos. Como você já está com dificuldade no joelho, certifique-se que o exercício é de baixo impacto, como natação ou caminhada.

Quadríceps

• O quadríceps é o principal músculo que afeta o joelho. Manter o quadríceps forte e flexível ajudará a aliviar rigidez no joelho.
• Para fortalecer seu quadríceps, comece com elevações de perna. Deite de costas, dobre um joelho e coloque o pé no chão. Levante a perna estendida lentamente contraindo os músculos da coxa. Levante até que os joelhos fiquem juntos, e segure por 10 segundos. Repita 10 a 12 vezes.
• Outra opção de fortalecimento para quadríceps são agachamentos. Comece com pés paralelos, joelhos e dedos voltados para frente na largura do quadril. Dobre os joelhos, permitindo que seu quadril vá para trás como se procurasse uma cadeira. Dobre até no máximo 90 graus, e menos se sentir dor no joelho. Faça este exercício em séries de 10 ou 12.
• Você também pode alongar o quadríceps ficando em um pé e dobrando o outro joelho, segurando o pé do joelho dobrado na mão atrás de você. Mantenha joelhos juntos e segure a posição. Mantenha todos alongamentos por 30 segundos e não salte ou puxe, simplesmente segure a posição.

Isquiotibiais

• O isquiotibial é outro músculo principal da perna que ajuda a suportar o joelho e pode aliviar rigidez se adequadamente fortalecido e alongado. Caminhar para trás é forma muito simples de fortalecer isquiotibiais; combina atividade aeróbica e fortalecimento em um.
• Para alongar o isquiotibial, coloque um pé à frente com calcanhar no chão e ponta no ar. Mantendo ambos dedos e joelhos apontando para frente, dobre na cintura e deixe a parte superior do corpo pender sobre a perna estendida. Troque pernas, mantendo o alongamento por 30 segundos de cada lado.

Aviso

• Seu joelho rígido pode ser resultado de outra condição, como artrite; ou pode ser que você esteja se recuperando de cirurgia no joelho. Nestes casos, certifique-se de consultar seu médico e/ou fisioterapeuta.