Duração Recomendada do Sono por Idade: Diretrizes da National Sleep Foundation

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Duração Recomendada do Sono por Idade: Diretrizes da National Sleep Foundation

A National Sleep Foundation e a AASM fornecem intervalos baseados em evidências para duração do sono. Necessidades individuais variam; consistência e qualidade importam tanto quanto a quantidade.

Grupo Etário	Intervalo Recomendado	Pode Ser Apropriado	Não Recomendado
Recém-nascidos (0–3 mo)	14–17 hrs	11–13 / 18–19	<11 ou >19
Lactentes (4–11 mo)	12–15 hrs	10–11 / 16–18	<10 ou >18
Crianças pequenas (1–2 yr)	11–14 hrs	9–10 / 15–16	<9 ou >16
Pré-escolares (3–5 yr)	10–13 hrs	8–9 / 14	<8 ou >14
Idade escolar (6–13 yr)	9–11 hrs	7–8 / 12	<7 ou >12
Adolescentes (14–17 yr)	8–10 hrs	7 / 11	<7 ou >11
Jovens adultos (18–25 yr)	7–9 hrs	6 / 10–11	<6 ou >11
Adultos (26–64 yr)	7–9 hrs	6 / 10	<6 ou >10
Idosos (65+)	7–8 hrs	5–6 / 9	<5 ou >9

Dicas Práticas para um Sono Melhor

Priorize horários consistentes para dormir e acordar (mesmo nos finais de semana).
Crie um ambiente de sono fresco, escuro e silencioso.
Limite cafeína após o meio-dia; álcool antes de dormir.
Rotina de relaxamento: sem telas 30–60 min antes de dormir.
Exposição à luz matinal sincroniza o ritmo circadiano.

Sono curto ou longo crônico associa-se a obesidade, diabetes, doença cardiovascular, depressão e mortalidade. Aponte para o intervalo apropriado à sua idade na maioria das noites.