Os melhores exercícios Joelho

Apesar de existirem diferentes razões para fazer exercícios de joelho , uma das razões mais comuns para fazer exercícios de joelho é porque o joelho estava ferido e ele precisa ser reabilitado. Se for esse o caso , há dois tipos de exercícios , que pode ser feito para reabilitar o joelho . O primeiro tipo de exercício é um exercício de alongamento . O segundo tipo é um exercício de fortalecimento . Exercícios de fortalecimento

Independentemente do tipo de exercício que você está fazendo, é importante começar devagar - especialmente após uma lesão. É uma boa idéia para fazer 5 a 10 minutos de caminhada ou andar de bicicleta antes de fazer exercícios de fortalecimento para o joelho .

Deite-se de costas e levante um joelho de modo que o pé descansa no chão . Na outra perna , flexione os músculos da coxa e levante lentamente até que seja cerca de 12 centímetros acima do solo. Mantenha sua perna nessa posição por 3 a 5 segundos. Delicadamente, coloque a perna levantada para trás no chão. Alterne as pernas e repita. Para evitar lesões nas costas , manter a sua parte superior do corpo relaxado e flexionar os músculos do estômago como você levantar a perna . Não arquear as costas e não levantar a perna muito rapidamente, porque isso poderia contribuir para uma lesão nas costas .

Um mergulho single-leg também pode fortalecer os joelhos. Para fazer isso , coloque uma cadeira em seu lado direito e um no seu lado esquerdo , com as costas das cadeiras próximas a você . Segure-se os topos das costas das cadeiras com as mãos e levante uma perna de modo que se estende na frente de você . Você só precisa levantar a perna para cima cerca de 12 centímetros do chão. Abaixe-se alguns centímetros e mantenha a postura por cerca de 5 segundos. Levante -se para cima, mudar de lado e repita.
Exercícios de alongamento

Faça um alongamento dos músculos isquiotibiais para fazer os músculos ao redor do joelho mais durável. Para fazer um alongamento dos músculos isquiotibiais , sente-se e coloque ambas as pernas estendidas na frente de você . Não aponte ou flexionar os pés. Coloque as mãos no chão e deslize-as até os tornozelos . Mantenha essa postura por 30 segundos. Lembre-se de fazer a sua flexão de sua cintura e não a partir de suas costas ou ombros. Se você pode chegar confortavelmente passado seus tornozelos , continuam a chegar até sentir o alongamento.

O músculo quadríceps pode também ser desenvolvido para ser mais flexível. Isso pode ajudar a evitar lesões no joelho . Para fazer um estiramento do quadríceps , segurar a parte de trás da cadeira para o equilíbrio e levantar um pé e levar o calcanhar perto de nádegas. Pegue o seu tornozelo com a mão e puxe a perna mais perto de seu corpo. Mantenha os joelhos juntos e parar de puxar quando você sentir o alongamento . Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos .