Melhores Exercícios para Joelho

Embora existam diferentes razões para exercícios de joelho, uma das mais comuns é reabilitação após lesão. Neste caso, dois tipos de exercícios reabilitam o joelho: alongamento e fortalecimento.

Exercícios de Fortalecimento

Independente do tipo, comece devagar — especialmente após lesão. Boa ideia fazer 5-10 min de caminhada ou ciclismo antes de fortalecimento.

Deite de costas, levante um joelho com pé apoiado. Na outra perna, contraia coxa e levante lentamente até ~30 cm do chão. Segure 3-5 segundos. Desça suavemente. Troque pernas e repita. Para evitar lesão lombar, mantenha tronco relaxado e contraia abdominais ao levantar perna. Não arqueie costas e não levante rápido, pois pode contribuir para lesão nas costas.

Afundo unilateral (single-leg dip) também fortalece joelhos. Coloque cadeira à direita e esquerda com encostos próximos a você. Segure topo dos encostos com mãos e levante uma perna estendida à frente. Apenas ~30 cm do chão. Desça alguns centímetros e segure pose ~5s. Suba, troque lado e repita.

Exercícios de Alongamento

Alongamento de isquiotibiais para tornar músculos ao redor do joelho mais duráveis. Sente com pernas estendidas à frente. Não aponte ou flexione pés. Mãos no chão, deslize até tornozelos. Segure 30s. Lembre-se: flexione da cintura, não das costas ou ombros. Se alcança confortavelmente além dos tornozelos, continue até sentir alongamento.

Alongamento de quadríceps para maior flexibilidade, ajudando evitar lesões. Segure encosto de cadeira para equilíbrio, levante um pé e traga calcanhar próximo aos glúteos. Segure tornozelo com mão e puxe perna mais perto do corpo. Mantenha joelhos juntos e pare ao sentir alongamento. Segure ~30 segundos.