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Exercícios para osteoporose: guia seguro e eficaz

Princípios fundamentais

• Carga axial e impacto: estimulam formação óssea (lei de Wolff);
• Resistência muscular: músculos fortes puxam o osso → adaptação;
• Postura e alinhamento: reduzem carga vertebral anterior (risco de fratura em cunha);
• Equilíbrio: previne quedas (= previne fraturas);
• NÃO faça: flexão anterior de tronco (abdominais tradicionais, tocar pés), rotação forçada, cargas excessivas sem preparo.

Programa semanal recomendado (mín. 150 min moderada + 2x força)

1. Aeróbico com impacto (3–5x/sem, 30–45 min)

• Caminhada rápida (consegue conversar, mas não cantar);
• Dança (zumba, salão, aeróbica low-impact);
• Subida de escadas;
• Elíptico ou esteira com inclinação;
• Evite: corrida de alto impacto se osteoporose estabelecida ou fraturas prévias — consulte médico.

2. Treino de resistência (2–3x/sem, não dias consecutivos)

Inicie sem carga (8–12 repetições, 2–3 séries). Progrida: 0,5–1 kg/semana até 2–5 kg (braços) / 5–10 kg (pernas).

• Remada alta (sentado/em pé): fortalece escapulares → postura;
• Desenvolvimento frontal (halteres): deltoides, trapézio;
• Agachamento livre ou na cadeira: quadríceps, glúteos, core;
• Levantamento terra romeno (halteres): cadeia posterior, lombar;
• Prensa de pernas / extensão de joelho: se academia;
• Prancha frontal e lateral: core (iniciar 10–15 seg, progredir para 45–60 seg).

3. Exercícios posturais específicos (diários, 5 min)

• Retração escapular: sentado/em pé, cotovelos 90°, aperte omoplatas (10x);
• Alongamento peitoral em canto de parede: 30 seg x 3;
• Extensão torácica sobre rolo/bola: mobilidade dorsal;
• Queixo para trás (tuck): correção de cabeça anterior.

4. Equilíbrio e prevenção de quedas (diários, 5 min)

• Monopodal (perto de apoio): 30 seg cada perna → feche olhos → superfície instável;
• Marcha tandem (calcanhar-ponta);
• Levantar da cadeira sem usar mãos (5x);
• Tai Chi ou programas específicos (ex.: Otago).

5. Respiração e core (durante todo exercício)

• Nunca prenda a respiração;
• Expire na fase concêntrica (esforço), inspire na excêntrica;
• Ative transverso do abdômen (ombro para trás, umbigo para dentro).

Atividades da vida diária (AVD) seguras

• Pegar objeto no chão: agache (dobrar joelhos/quadril), não curve a coluna;
• Levantar peso: aproxime do corpo, use pernas;
• Varrer/aspirar: passo largo, gire os pés, não torça o tronco;
• Dormir: travesseiro cervical, joelho flexionado com travesseiro entre pernas (lateral).

Progressão e supervisão

Inicie com fisioterapeuta ou educador físico especializado (especialmente se fraturas prévias, dor, idade avançada). Reavalie a cada 4–6 semanas. A consistência ao longo de anos é o que constrói osso.