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Como reduzir o risco de osteoporose em qualquer idade

O pico de massa óssea: sua "poupança" para a vida

Até ~30 anos, formamos mais osso do que perdemos. Após isso, a perda supera a formação (~0,5–1% ao ano; acelera na menopausa). Quanto maior o pico, menor o risco futuro. Mas nunca é tarde para começar.

5 estratégias baseadas em evidência

1. Cálcio + Vitamina D — a dupla inseparável

• Cálcio: 1000 mg (19–50 anos) / 1200 mg (>50 anos mulheres, >70 homens);
• Vitamina D: 600–800 UI (meta sérica 30–60 ng/mL);
• Fontes alimentares primeiro; suplemente a lacuna.

2. Exercício com carga e resistência — o estímulo ósseo

• Impacto: caminhada rápida, dança, pular corda (se saudável), step;
• Força: musculação 2–3x/sem (grandes grupos musculares, carga progressiva);
• Equilíbrio: tai chi, exercícios proprioceptivos (especialmente >60 anos).

3. Terapia Hormonal (THM) — janela de oportunidade

• Mulheres na menopausa precoce (<45 anos) ou com sintomas intensos;
• Iniciar antes dos 60 anos ou <10 anos da menopausa maximiza benefício/risco;
• Não usar apenas para prevenção óssea se assintomática.

4. Histórico familiar — conheça seu risco genético

• Mãe/irmã com fratura de quadril ou osteoporose → seu risco dobra;
• Comunique ao médico → rastreamento mais cedo (ex.: 50–55 anos);
• Testes genéticos (polimorfismos VDR, COL1A1) ainda não são rotina clínica.

5. Pare de fumar — o único com benefício imediato e massivo

• Fumante perde osso 2x mais rápido;
• Parar em qualquer idade reduz risco de fratura progressivamente;
• Busque apoio: SUS oferece tratamento gratuito (medicação + aconselhamento).

Outros fatores de risco modificáveis

• Baixo peso (IMC <19) → ganho de peso saudável;
• Álcool excessivo (>2 doses/dia);
• Sedentarismo prolongado (quebre a cada 30–60 min);
• Dieta rica em sódio e proteína animal excessiva (aumenta calciúria);
• Uso crônico de: glicocorticoides, inibidores de bomba de prótons (longo prazo), anticonvulsivantes, heparina, inibidores de aromatase, agonistas de GnRH.

Rastreamento (quem e quando)

Grupo	Idade inicial DEXA
Mulheres sem fatores de risco	65 anos
Mulheres com fatores de risco	50–64 anos (pós-menopausa)
Homens sem fatores de risco	70 anos
Homens com fatores de risco	50–69 anos
Qualquer adulto com fratura por fragilidade	Imediato

Lembre-se: Osteoporose é "doença silenciosa" até a fratura. Prevenção ativa hoje = independência amanhã.