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Quanto cálcio deve tomar com osteoporose

A osteoporose é doença óssea em que densidade do osso é significativamente diminuída e torna-se fino e quebradiço. Os ossos do corpo estão constantemente a mudar, com osso velho a ser decomposto pelo corpo e novo osso depositado. Neste processo, o corpo usa minerais, principalmente cálcio e fosfato, para ajudar a criar e depositar novo osso. Se não há cálcio suficiente no corpo, terá dificuldade em continuar a criar e depositar novo osso, o que pode levar a osteoporose no futuro.

Cálcio e desenvolvimento ósseo

O cálcio é mineral muito necessário para saúde geral. Diferentes partes do corpo usam cálcio para funcionar, como coração, pulmões e outros órgãos. Quando corpo não tem cálcio disponível suficiente, certas funções sofrem. Embora criar e depositar novo osso seja importante, primeira prioridade do corpo é fornecer cálcio a estes órgãos críticos. Com dieta deficiente em cálcio, corpo começa a remover cálcio da estrutura geral dos ossos, para ajudar outros órgãos a funcionar e manter-se saudáveis. É mais importante estes órgãos receberem cálcio necessário, porém ao longo do tempo, ossos sofrerão danos se continuarem a perder cálcio. Segundo WebMD e eMedicineHealth, cálcio sozinho não pode prevenir osteoporose, pois pode haver perda óssea por medicamentos, tabagismo, alcoolismo ou até falta de estrogênio.

Cronologia do desenvolvimento ósseo

Segundo WebMD e eMedicineHealth, 90 por cento de toda massa óssea desenvolve-se antes dos 20 anos, muito durante puberdade ou idades 11-15. Durante este período é tempo mais crítico para estar consciente da dieta de cálcio. Para ajudar a criar ossos fortes e saudáveis, adolescentes devem consumir necessidade diária. Embora seja tempo mais crítico para desenvolvimento ósseo, não significa que mais tarde na vida cálcio se torna menos importante. Pequena perda de massa óssea é natural com envelhecimento. No entanto, com dieta deficiente em cálcio, pode perder massa óssea a taxa crescente, causando osteoporose mais tarde.

Quantidade de cálcio por grupo etário

O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda:

0-6 meses: 210 mg/dia
7-12 meses: 270 mg/dia
1-3 anos: 500 mg/dia
4-8 anos: 800 mg/dia
9-13 anos: 1300 mg/dia

Homens 14-18 anos: 1300 mg/dia
Homens 19-50 anos: 1000 mg/dia
Homens 51+: 1.200 mg/dia
Mulheres 14-18 anos: 1300 mg/dia
Mulheres 19-50 anos: 1000 mg/dia
Mulheres 51+: 1200 mg/dia

Segundo o Conselho, corpo pode consumir até 2.000 mg de cálcio por dia. Excesso é excretado na urina. Embora improvável ter problemas com excesso de cálcio, quantidades extremas podem resultar em cálculos renais.

Alimentos ricos em cálcio

Segundo Biblioteca Nacional de Medicina, lista de alimentos ricos em cálcio. Fonte preferida é laticínios, porém suplementos podem ser igualmente eficazes, especialmente para intolerantes à lactose.

28g queijo suíço = 530mg cálcio
240ml leite = 300mg cálcio
170g iogurte = 300mg cálcio
56g sardinhas com espinhas = 240mg cálcio
170g grelos de nabo cozidos = 220mg cálcio
85g amêndoas = 210mg cálcio

Ajudar absorção de cálcio

Recomenda-se espalhar quantidade de cálcio consumida ao longo do dia, ingerindo 500mg ou menos por refeição. Também importante notar que vitamina D ajuda absorção geral de cálcio. Vitamina D pode vir de duas fontes: luz solar direta na pele e dieta. Recomenda-se consumir 200-600 UI de vitamina D por dia. Outras vitaminas e minerais como vitamina C, E, K e magnésio também ajudam absorção de cálcio, junto com atividades saudáveis consistentes como exercício.