Exercícios elípticos para a osteoporose

Máquinas elípticas oferecem impacto de apoio de peso suficiente para ajudar a melhorar a densidade óssea e a massa muscular, o que é bom para quem sofre de osteoporose, sem demasiado impacto. Correr ao ar livre ou em esteiras pode stressar quadris, joelhos e costas. Máquinas elípticas são de baixo impacto e algumas têm alças para trabalhar a parte superior do corpo.

Para frente ou para trás

A máquina elíptica pode ser usada de várias formas. Com ou sem alças de braço é uma opção. Pedalar para frente ou para trás trabalha músculos diferentes. Também pode segurar nas alças estáticas ou deixar os braços pendurados ao lado. O movimento para frente na elíptica visa quadríceps, glúteos e panturrilhas com mais ênfase nos quadríceps. Alguns elípticos permitem aumentar a inclinação da máquina, o que permite mudar ainda mais a ênfase em diferentes grupos musculares.
Pedalar para trás visa isquiotibiais e glúteos. Também pode ajustar a inclinação ao andar para trás para enfatizar certos músculos mais que outros. A máquina indicará quais músculos estão a ser usados mais ao pressionar os botões de inclinação e declínio para ajustar a altura.
Direcionar músculos diferentes também mudará a ênfase nos quadris e joelhos. Quanto mais variedade empregar no exercício na elíptica, mais abrangentes serão os benefícios para a osteoporose.

Se usa uma máquina elíptica, lembre-se de manter uma boa postura para o treino mais eficaz. Mantenha os ombros para trás, a cabeça erguida e os músculos abdominais contraídos. Deixe a parte inferior do corpo suportar o seu peso.

Com alças ou sem alças

Algumas máquinas elípticas têm alças de braço para incorporar trabalho da parte superior do corpo. Estas são boas para trabalhar braços e ombros, mas não substituem o treino de resistência para a parte superior do corpo. Máquinas com alças de braço geralmente não têm a opção de inclinação, então se puder alternar entre diferentes máquinas, como num ginásio, faça-o.
Todas as elípticas terão corrimãos estáticos que não se movem. Pode segurar estes para equilíbrio. No entanto, se deixar os braços pendurados ao lado, precisará usar mais músculos centrais para manter equilíbrio e postura. Deve sempre ficar em pé com os quadris encaixados, ombros puxados para trás e queixo nivelado ao usar um treinador elíptico.

Duração

Trinta minutos diários de atividade física são recomendados para boa saúde cardiovascular, mas trinta minutos diários de atividade de apoio de peso como usar elíptico, levantamento de peso ou aeróbica são recomendados para osteoporose. Trinta minutos seguidos podem ser difíceis para quem sofre, mas três sessões de 10 minutos ou duas de 15 minutos são igualmente eficazes para construir força óssea. Dividir os treinos em três secções também fortalecerá o coração e pulmões tanto quanto trinta minutos sem parar.