Como fortalecer os ossos

Cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose, uma condição médica caracterizada por ossos fracos ou frágeis , de acordo com a National Osteoporosis Foundation . O osso é um tecido vivo composto de colagénio e fosfato de cálcio , um mineral essencial necessário para a saúde dos ossos . Durante a infância e adolescência , o corpo ganha 85 a 90 por cento da sua massa óssea adulta , no entanto, à medida que envelhecemos, a perda de massa óssea começa a acelerar . Há passos que você pode tomar para minimizar a perda óssea e manter os ossos fortes e saudáveis. Cálcio

cálcio ajuda a construir e manter ossos fortes , além de ajudar o coração, músculos e nervos função corretamente, e auxilia na coagulação do sangue. A Academia Nacional de Ciências recomenda adultos com menos de 50 anos de idade e mulheres grávidas e lactantes consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia , e adultos com mais de 50 anos de idade consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia . Noventa e nove por cento do cálcio no organismo está armazenado nos ossos e nos dentes e um por cento é encontrado no sangue , de acordo com o NIH osteoporose e doenças ósseas relacionadas National Resource Center . Quando os níveis de cálcio no sangue caem, o organismo retira cálcio dos ossos , deixando os ossos enfraquecidos e porosos. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos , sardinhas, tofu , feijão branco, vegetais de folhas verdes e cereais e sucos enriquecidos com cálcio .
Vitaminas D & K

vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio . Adultos com menos de 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais de vitamina D por dia e adultos com mais de 70 anos de idade devem consumir 800 unidades internacionais de vitamina D por dia , de acordo com o NIH Osteoporose e Doenças Ósseas relacionados centro de recursos nacionais . O corpo sintetiza a vitamina D da luz solar , no entanto, a pele escura , o uso de protetor solar e baixa luz solar reduz essa capacidade. Boas fontes de vitamina D incluem leite fortificado , gema de ovo , fígado e peixes de água salgada . A vitamina K também podem ajudar a regular os níveis de cálcio e formação óssea , relata Estudo de Saúde das Enfermeiras. Boas fontes de vitamina K incluem brócolis, couve de bruxelas e vegetais folhosos. Os homens devem consumir 120 microgramas por dia e as mulheres devem consumir 90 microgramas por dia .
Exercício

exercício regular não só ajuda a fortalecer os ossos , mas também minimiza a perda óssea. Escolha peso - rolamento e exercícios de fortalecimento muscular . Exercícios de peso-rolamento ajudar a construir fortes ossos mais densos , porque o seu corpo está a trabalhar contra a gravidade. Alguns exercícios de levantamento de peso boas de alto impacto incluem dança , aeróbica de alto impacto , caminhadas , corrida, pular corda , subir escadas , tênis e levantamento de peso. No entanto, se os seus ossos estão enfraquecidos de osteoporose ou se você é frágil , optar por exercícios de levantamento de peso de baixo impacto , como aparelhos elípticos, aeróbica de baixo impacto , máquinas degrau-passo e andar. Exercícios de fortalecimento muscular incluem yoga e Pilates. Você deve fazer 30 minutos de exercícios de levantamento de peso em uma base regular e músculo - exercícios de fortalecimento dois a três dias por semana.
Lifestyle Muda

Seu estilo de vida afeta indiretamente perda óssea . Ao fazer algumas mudanças simples , você pode reduzir seu risco de desenvolver osteoporose . Fumar aumenta o risco de desenvolver osteoporose , diminuindo os níveis de estrogênio. O estrogênio ajuda a perda óssea lenta. Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia . Over- embebição reduz a capacidade do corpo para processar cálcio . Caminhe por sua casa e remover todos os perigos que podem causar uma queda. Limpar a desordem , use um tapete de banho de borracha no chuveiro ou na banheira , coloque backings antiderrapantes em carpetes e tapetes soltos e instalar barras de apoio . Exercícios de não- impacto melhorar o equilíbrio ea coordenação e aumentar a força muscular .