Como fortalecer os ossos

Aproximadamente 10 milhões de americanos têm osteoporose, uma condição médica caracterizada por ossos fracos ou quebradiços, segundo a Fundação Nacional de Osteoporose. O osso é um tecido vivo composto por colágeno e fosfato de cálcio, um mineral essencial para a saúde óssea. Durante a infância e a adolescência, o corpo adquire 85 a 90 por cento da sua massa óssea adulta; no entanto, à medida que envelhece, a perda óssea começa a acelerar. Existem medidas que pode tomar para minimizar a perda óssea e manter os seus ossos fortes e saudáveis.

Cálcio

O cálcio ajuda a construir e manter ossos fortes, além de auxiliar o coração, músculos e nervos a funcionarem corretamente e a coagulação do sangue. A Academia Nacional de Ciências recomenda que adultos com menos de 50 anos e mulheres grávidas ou lactantes consumam 1.000 miligramas de cálcio por dia, e adultos com mais de 50 anos consumam 1.200 miligramas diários. Noventa e nove por cento do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e dentes e um por cento no sangue, segundo o Centro Nacional de Recursos sobre Osteoporose e Doenças Ósseas Relacionadas do NIH. Quando os níveis de cálcio no sangue caem, o corpo retira cálcio dos ossos, deixando-os enfraquecidos e porosos. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, sardinhas, tofu, feijão branco, vegetais de folhas verdes e cereais e sucos fortificados com cálcio.

Vitaminas D e K

A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio. Adultos com menos de 70 anos devem consumir 600 unidades internacionais de vitamina D diariamente e adultos com mais de 70 anos devem consumir 800 UI diárias, segundo o Centro Nacional de Recursos sobre Osteoporose e Doenças Ósseas Relacionadas do NIH. O corpo sintetiza vitamina D a partir da luz solar; no entanto, pele escura, uso de protetor solar e pouca luz solar reduzem essa capacidade. Boas fontes de vitamina D incluem leite fortificado, gemas de ovo, fígado e peixes de água salgada. A vitamina K também pode ajudar a regular os níveis de cálcio e a formação óssea, segundo o Estudo de Saúde das Enfermeiras. Boas fontes de vitamina K incluem brócolis, couves de Bruxelas e vegetais de folhas. Homens devem consumir 120 microgramas diários e mulheres 90 microgramas diários.

Exercício

O exercício regular não só ajuda a fortalecer os ossos, mas também minimiza a perda óssea. Escolha exercícios de apoio de peso e de fortalecimento muscular. Exercícios de apoio de peso ajudam a construir ossos mais fortes e densos porque o seu corpo trabalha contra a gravidade. Bons exercícios de alto impacto incluem dança, aeróbica de alto impacto, caminhada, corrida, pular corda, subir escadas, tênis e levantamento de peso. No entanto, se os seus ossos estão enfraquecidos pela osteoporose ou se você é frágil, opte por exercícios de baixo impacto como máquinas elípticas, aeróbica de baixo impacto, step e caminhada. Exercícios de fortalecimento muscular incluem ioga e pilates. Deve fazer 30 minutos de exercícios de apoio de peso regularmente e exercícios de fortalecimento muscular dois a três dias por semana.

Mudanças no estilo de vida

O seu estilo de vida afeta indiretamente a perda óssea. Fazendo algumas mudanças simples, pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose. Fumar aumenta o risco de osteoporose ao diminuir os níveis de estrogênio. O estrogênio ajuda a retardar a perda óssea. Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia. O consumo excessivo reduz a capacidade do corpo de processar cálcio. Percorra a sua casa e remova quaisquer perigos que possam causar quedas. Elimine a desordem, use tapete de borracha no chuveiro ou banheira, coloque bases antiderrapantes em tapetes e instale barras de apoio. Exercícios sem impacto melhoram o equilíbrio, a coordenação e aumentam a força muscular.