Exercícios para prevenir a osteoporose

A osteoporose pode ser prevenida fazendo exercícios de apoio de peso, ou seja, exercícios que colocam impacto nos ossos e desenvolvem músculos. Alguns exercícios de baixo impacto como caminhada, embora não necessariamente caminhada rápida, ou natação não ajudam a prevenir osteoporose. Mas são benéficos por outras razões. Alguns dias por semana de exercício de apoio de peso pode ajudar muito a reduzir as chances de ter osteoporose.

Cardio

Certas atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca são consideradas exercício cardio. Deve fazer cardio por 30 minutos diários, mas torne o máximo possível em exercício de apoio de peso para prevenir osteoporose. Corrida, trilha e a maioria dos desportos que exigem ficar em pé e mover-se contam como exercício de apoio de peso. Escolha uma atividade que goste e consiga fazer consistentemente por 30 minutos. Máquinas de cardio como elípticas e step também são boas. Rode o método de cardio a cada mês, ou faça treino cruzado durante a semana para stressar músculos diferentes e prevenir adaptação.

Pliometria

Pliometria são exercícios de alta intensidade que envolvem saltos. Pliometria é boa para fazer após treino de resistência ou entre séries para aumentar a frequência cardíaca. Nem todos devem tentar, especialmente se têm problemas nos joelhos ou costas, mas a maioria pode beneficiar muito de exercícios pliométricos. Comece com saltos simples ou saltos em caixa se não tem certeza de como se sentirá. Não continue se sentir dor nas articulações. A maioria conhece saltos de abertura. Pode começar com apenas 10 saltos de abertura e fazer duas ou três séries, ou tentar 50 seguidos se já for ativo.

Saltos em caixa são um exercício com o qual pode não estar familiarizado. Precisará de uma plataforma estável como um step de aeróbica para fazer saltos em caixa. Pode fazer saltos para cima: fique em frente a um step com pés à largura dos quadris e salte para cima do step. Depois desça do step e salte de volta. Ou pode fazer saltos para baixo: suba no step e depois salte para trás no chão. Faça duas séries de 10 saltos. Pode então combinar e fazer saltos para cima e para baixo do step.

Treino de resistência

Treino de resistência ou levantamento de peso é obviamente uma atividade de apoio de peso. Inscreva-se para sessões com personal trainer se não está familiarizado com a forma correta dos exercícios. Também pode pedir ajuda no ginásio para aprender a usar máquinas de peso corretamente, ou experimentar aula de treino de resistência em grupo. É importante fazer 2 a 3 dias por semana de treino de resistência para construir força e músculo, o que ajudará a prevenir osteoporose. Dois dias por semana é mais provável ajudar a manter o que tem do que ganhar mais tônus muscular. Mesmo apenas fazer agachamentos, flexões de barra e flexões de braços será bom.

Agachamentos — Fique com pés à largura dos ombros. Mãos nos quadris. Dobre joelhos e projete quadris para trás. Incline para frente cerca de 10 graus. Levante. Faça três séries de 15 repetições.
Flexões de braços — Apoie-se no chão de bruços nos joelhos ou pontas dos pés com mãos diretamente abaixo dos ombros. Contraia abdominais e mantenha costas retas. Desça o peito a 2,5 cm do chão, permitindo que cotovelos dobrem e saiam para os lados. Empurre de volta. Faça três séries de 15 repetições, ou quantas conseguir sem quebrar a forma.
Flexões de barra — Segure barra com mãos à largura dos ombros e palmas viradas para fora. Puxe até queixo passar a barra. Desça de volta. Faça três séries de 15. Se não conseguir puxar acima da barra, dê um pequeno salto e segure-se acima da barra por 10 a 60 segundos para ganhar força nas costas. Também pode procurar máquina de assistência de flexão de barra no ginásio que permita puxar apenas uma parte do seu peso.