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Como lidar com cãibras noturnas nas pernas

Alívio e prevenção de cãibras noturnas (cãibras noturnas)

Cãibras noturnas ("cavalos-charley") são contrações súbitas, dolorosas e involuntárias dos músculos das pernas durante o sono. Afetam geralmente um grupo muscular encurtado. Prevenção é melhor que cura; métodos variam em eficácia individual.

Exercícios de alongamento da panturrilha

1. Fique de frente para uma parede, a 60-90 cm. Pés, quadril e ombros alinhados à parede. Mantenha a perna esquerda estendida, coloque o pé direito alguns centímetros à frente.
2. Mãos na parede na altura do peito. Cotovelos levemente flexionados, incline-se para a frente.
3. Dobre lentamente o joelho direito, sentindo o alongamento na panturrilha esquerda. Mantenha por 15 segundos, calcanhares no chão.
4. Inverta a posição das pernas e repita para alongar a panturrilha direita.

Alongamento sentado

5. Sente-se confortavelmente. Estenda a perna afetada à frente.
6. Flexione o pé para cima e em sua direção, sem dobrar o joelho. Mantenha o joelho estendido.
7. Auxilie enrolando uma toalha, colocando-a sob a planta do pé e segurando as pontas enquanto flexiona o pé para trás.

Suplementação mineral, vitamínica e herbal

8. Minerais: Potássio, cálcio e magnésio regulam a atividade muscular. Deficiência ou desequilíbrio contribuem para cãibras.
9. Vitamina E: 400 a 800 UI/dia melhora circulação arterial e reduz cãibras.
10. Ervas: Cimicifuga (raiz de black cohosh) tem propriedades antiespasmódicas; mirtilo (bilberry) relaxa músculos e melhora circulação; Ginkgo biloba dilata artérias das pernas.

Outras formas de alívio imediato

11. Alongue e massageie firmemente o músculo contraído. Balance a perna e caminhe.
12. Consulte médico sobre água de quinino ou comprimido à noite. Atenção: quinino é tóxico em uso prolongado.
13. Banho quente ou imersão da perna em água quente até a cãibra passar.

Prevenção antes de dormir

14. Faça os alongamentos de panturrilha em cada perna antes de deitar. Isso exaure o reflexo de alongamento que causa cãibras.
15. Mantenha-se hidratado. Beba muita água durante o dia. Limite cafeína e álcool (desidratam).
16. Cuide da dieta: dietas ricas em proteína associam-se a baixos níveis de potássio e mais cãibras. Suplemente potássio ou coma alimentos ricos nele, além de cálcio e magnésio.