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Exercícios de alongamento da fáscia plantar

Exercícios de alongamento da fáscia plantar previnem lesões e dor no calcanhar. Movimentos simples melhoram força e flexibilidade do pé. Podem ser feitos para fortalecer/alongar, tratar dor no calcanhar ou prevenir lesões.

Alongamento e fortalecimento

A maioria dos exercícios é simples: movimentos do pé que melhoram tornozelo e panturrilha. Alongar a fáscia plantar também a fortalece. Divida metas em alongamento e fortalecimento.

Alongamento valioso, especialmente em atividades com corrida. Fáscia plantar fica na sola, do calcanhar aos dedos. Na corrida, sofre alongamento e encurtamento súbitos ao pisar. Esse movimento elástico exige flexibilidade para lidar com estresse/impacto. Alongar previne lesões.

Fortalecimento deve ser segunda meta. Fortaleça não só a fáscia, mas músculos ao redor. Melhorar estruturas dos pés/pernas que trabalham com a fáscia diminui chances de lesões no tornozelo e dores articulares. Foque exercícios que também visem panturrilha. Excelente para tratar/reduzir dor no calcanhar. Quando músculos/ligamentos adjacentes (panturrilha, tendão de Aquiles, tornozelo) ficam fracos/tensos, adicionam tensão ao pé.

Comece devagar, movimentos simples e gentis que aumentem flexibilidade e força. Aumente intensidade gradualmente. Bom fazer antes e depois de treinos/corridas/tenis/squash.

Exercícios

Flexão plantar e dorsiflexão: flexão plantar = esticar pé/dedos para baixo. Dorsiflexão = movimento oposto (pé/dedos para cima). Ambos alongam fáscia, tornozelos e perna.

Bola de tênis ou rolo: sentado, role bola de tênis suavemente sob a planta dos pés. Regularmente alonga ligamento da fáscia plantar.

Fortalecimento: preensão dos dedos e caminhada nas pontas dos pés com dorsiflexão contralateral. Preensão: descalço, pés na largura do quadril, enrole dedos de cada pé alternadamente como se agarrasse algo. Repetições confortáveis. Caminhada nas pontas: fique o mais alto possível nas pontas, equilibre, caminhe para frente com passos lentos e pequenos. Dorsiflexione tornozelo e dedos ao elevar perna. Distâncias curtas, aumente conforme conforto.