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Baixar Pressão Arterial com Dieta: O Plano Alimentar DASH

Introdução

Seguir uma dieta para baixar a pressão arterial é uma maneira eficaz de controlar hipertensão para muitas pessoas. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam o plano alimentar DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Pesquisas na última década mostraram que esta dieta, que inclui proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, carboidratos complexos e sódio reduzido, é um elemento significativo no controle da pressão arterial.

Escolhas Alimentares Saudáveis

A dieta DASH para baixar pressão arterial enfatiza proteína magra, como frango e peixe. Produtos lácteos como leite e iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura são encorajados. Carboidratos complexos compõem mais da metade das calorias totais consumidas, e vêm principalmente de grãos integrais, frutas e vegetais. O plano alimentar DASH limita carne vermelha, que é rica em gordura saturada. Também recomenda reduzir ou limitar açúcar processado, como doces e refrigerantes.

Observe a Ingestão de Sódio

Dois grandes estudos e pesquisas subsequentes pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) mostraram que baixar a ingestão de sódio, além de seguir as outras recomendações dietéticas, foi crítico para obter resultados com uma dieta para baixar pressão arterial. A maioria dos americanos consome 4.500 mg de sódio por dia. A dieta DASH recomenda um limite de 2.300 mg para indivíduos saudáveis, e 1.500 mg para aqueles já experimentando hipertensão ou pré-hipertensão. Estudos da Universidade Rutgers mostram que sódio afeta a capacidade dos vasos sanguíneos de dilatar e contrair enquanto bombeiam sangue para e do coração, o que eleva a pressão arterial. Sódio também aumenta volume de fluido no corpo, o que estressa ainda mais o sistema cardiovascular.

Requisitos de Gordura Dietética

Calorias de gordura constituem 27 por cento da ingestão alimentar diária no plano alimentar DASH. No entanto, o tipo de gordura consumida é crítico. A Mayo Clinic alerta contra gordura saturada e ácidos graxos trans. Gordura saturada vem de produtos animais. Ácidos graxos trans são encontrados em produtos parcialmente hidrogenados, e alimentos assados e fritos. Estas gorduras elevam o colesterol. Gorduras saudáveis são derivadas de azeite e óleo de canola, nozes e sementes, e peixes, como salmão. Salmão tem um benefício adicional. Contém ácidos graxos ômega-3, que baixam o colesterol em vez de elevá-lo como as gorduras saturadas fazem.

Faça Pequenas Mudanças

Se o plano alimentar DASH representa mudanças significativas dos seus presentes hábitos alimentares, comece com mudanças graduais. Foque apenas em reduzir gorduras, por exemplo, usando menos manteiga e preparando refeições com frango ou peixe em vez de carne vermelha. Quando estas mudanças se tornarem confortáveis, escolha uma nova meta, como reduzir sódio mudando escolhas de lanches e comprando versões com baixo sódio de alimentos preparados. Pequenas mudanças somam resultados substanciais ao longo do tempo, e a introdução gradual de novos hábitos os torna mais fáceis de incorporar.

Recomendações Adicionais

Um em cada três americanos são afetados por hipertensão, segundo NHLBI, e mesmo aqueles com pressão arterial normal aos 50 anos têm 90 por cento de chance de desenvolver a condição mais tarde na vida. Fazer boas escolhas dietéticas foi mostrado para reduzir seu risco de hipertensão, bem como controlar uma condição existente. Uma dieta saudável é apenas um elemento em baixar a pressão arterial. Igualmente importante é controlar peso, manter-se ativo e limitar consumo de álcool. Se seu médico prescreveu medicação para controlar sua pressão arterial, continue usando conforme indicado.