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Alimentação para Controlar a Pressão Alta: Guia da Dieta DASH

Planejar uma alimentação saudável para o coração pode ser desafiador, mas a abordagem Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) oferece um caminho comprovado para uma alimentação equilibrada e controle da pressão arterial. Segundo Gabe e Diana Mirkin, autores de "The Healthy Heart Miracle", a dieta DASH baseia-se principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas. Para reduzir a pressão alta, é fundamental evitar alimentos açucarados, doces e ricos em gordura.

Aumente seu Colesterol HDL (Bom)

As lipoproteínas de alta densidade (HDL) são conhecidas como "colesterol bom" porque transportam moléculas de colesterol ao fígado para eliminação. Já as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou "colesterol ruim", levam colesterol às artérias, onde pode se acumular formando placas. O excesso de placas obriga o coração a trabalhar mais para bombear sangue, elevando a pressão arterial.

Conforme Gabe Mirkin, os níveis de HDL podem ser aumentados eliminando carboidratos refinados da dieta. Estes incluem farinha branca, arroz branco, milho moído e todos os açúcares adicionados. Substitua-os por carboidratos complexos presentes em feijões, vegetais, nozes, pães e massas integrais. Carboidratos complexos fornecem fibra dietética e reduzem o LDL ao enviar colesterol ao fígado. Frutas e vegetais são aliados do coração — fornecem vitaminas, nutrientes e são baixos em calorias e carboidratos.

Laticínios

Não se deve consumir mais de quatro copos de leite por dia, segundo Gabe Mirkin. O cálcio do leite utiliza vitamina D, reduzindo os níveis corporais deste nutriente essencial. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo, doença que enfraquece ossos e provoca cãibras musculares. A dieta DASH deve incluir três xícaras de leite desnatado, queijo ou iogurte diariamente. Para intolerantes à lactose, leite de soja é substituto aceitável.

Gorduras

Gordura saturada encontra-se em carnes, alimentos açucarados, manteiga e laticínios integrais. Eleva o colesterol e, com o tempo, pode levar à hipertensão e doenças cardíacas. Deve ser consumida com moderação ou evitada. A gordura trans (óleos parcialmente hidrogenados) é especialmente prejudicial por aumentar LDL e diminuir HDL. Encontra-se em produtos de panificação, frituras, margarina e gordura vegetal hidrogenada, segundo a American Heart Association (AHA).

Gorduras saudáveis são as poli-insaturadas e monoinsaturadas. Substituem gorduras ruins, reduzem LDL e fornecem vitamina E. Fontes de monoinsaturados: óleos vegetais, nozes, abacate, manteiga de amendoim. Fontes de poli-insaturados: peixes gordurosos, óleo de milho, óleo de cártamo, nozes. Azeite e outros óleos vegetais são ótimos substitutos da manteiga e margarina no preparo dos alimentos.