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Alimentos que Ajudam a Aliviar Cólicas Menstruais: Opções Anti-inflamatórias Baseadas em Evidência

A dieta pode modular inflamação, prostaglandinas e tônus do músculo uterino envolvidos na dismenorreia. Aqui estão escolhas com suporte de evidência.

Alimentos Anti-inflamatórios e Ricos em Nutrientes

• Ricos em ômega-3: Salmão, sardinha, nozes, chia, linhaça — reduzem a produção de PGE₂/PGF₂α.
• Magnésio: Espinafre, sementes de abóbora, chocolate amargo (70%+), feijão preto — relaxamento do músculo liso.
• Vitamina B1 (tiamina) e B6: Carne de porco, sementes de girassol, atum, banana — modulação da síntese de prostaglandinas.
• Gengibre: 1–2 g/dia (chá, cristalizado) — ECRs mostram eficácia vs. placebo para dor e náusea.
• Cúrcuma/curcumina: Com piperina (pimenta-do-reino) para absorção; inibe NF-κB, COX-2.
• Abacaxi (bromelina): Anti-inflamatório, anti-edema.
• Chá de camomila: Apigenina — antiespasmódico, ansiolítico.

Padrões Alimentares Benéficos

• Dieta mediterrânea: Alta em plantas, azeite, peixe → menor incidência de dismenorreia em estudos observacionais.
• Vegetariana baixa em gordura: Reduz a atividade estrogênica e prostaglandinas (estudos de Barnard et al.).

Limitar / Evitar

• Ultraprocessados, gorduras trans, excesso de sal (inchaço), álcool, cafeína (vasoconstrição).

Hidratação

2–3 L de água/dia reduzem inchaço, apoiam a circulação.

Quando Procurar Avaliação

A resposta individual varia. Acompanhe sintomas vs. dieta. Dor intensa não responsiva a AINEs + dieta merece avaliação para endometriose, adenomiose, miomas.