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Guia Prático para Dieta Sem Glúten (Doença Celíaca e Sensibilidade)

Dieta sem glúten (DSG) é tratamento obrigatório para doença celíaca (autoimune, atrofia vilosidades intestinais) e indicada para sensibilidade ao glúten não celíaca. Glúten = proteína do trigo, centeio, cevada, malte. Contaminação cruzada é risco real.

1. Grãos: o que EVITAR vs. o que PODE

CONTÉM GLÚTEN (EVITAR)	NATURALMENTE SEM GLÚTEN (PODE)
Trigo (farinha, farelo, gérmen, sêmola, farro, espelta/kamut/triticale)	Arroz (branco, integral, selvagem, arbóreo)
Centeio	Milho (fubá, polenta, pipoca, canjica)
Cevada (malte, extrato de malte, cerveja comum)	Mandioca (farinha, tapioca, polvilho, goma)
Aveia* (contaminação cruzada no campo/fábrica)	Batata, batata-doce, inhame, cará
Derivados: pão, macarrão, bolo, biscoito, pizza, salgados, empanados, molhos espessados com farinha	Quinoa, amaranto, trigo-sarraceno (não é trigo), painço, teff, sorgo

*Aveia pura (certificada "gluten-free") é segura para a maioria dos celíacos. Consulte seu médico.

2. Contaminação cruzada: o inimigo invisível

• Campo: rotação de culturas trigo/milho → grãos "sem glúten" contaminados.
• Indústria: mesma linha de produção, mesmo óleo de fritura, mesmos utensílios.
• Cozinha: torradeira, tábua, colher de pau, peneira, manteiga (migalhas), farinha no ar.
• Regra: utensílios dedicados ou laváveis em máquina (vidro, inox, silicone). Torradeira separada ou sacos para torradeira. Óleo novo para fritura sem glúten.

3. Deficiências nutricionais na DSG

Farinha de arroz/amido de milho/fécula de batata = baixo proteína, fibra, ferro, zinco, vit D, B12, folato, magnésio.

• Substitua por: farinhas de grão-de-bico, amaranto, quinoa, trigo-sarraceno, painço, sorgo, linhaça, chia.
• Proteína: whey isolado, proteínas vegetais (ervilha, arroz, abóbora), carnes, ovos, leguminosas.
• Suplemente se exames mostrarem deficiência (médico/nutricionista).
• Xarope de agave no lugar de mel/açúcar? Agave tem índice glicêmico menor, mas é frutose pura — use com moderação.

4. Leitura de rótulos: nomes escondidos do glúten

• "Espelta" (spelt) = trigo antigo. "Kamut" (khorasan) = trigo. "Proteína vegetal hidrolisada", "amido modificado", "malte", "extrato de malte", "corante caramelo" (pode ser de malte), "farinha", "sêmola", "gluten", "triticum".
• Procure selo "Sem Glúten" / "Gluten Free" / "Não Contém Glúten" (ANVISA RDC 72/2009: ≤20 ppm). Marcas confiáveis: Schär, Dr. Schär, Belive, Jasmine, Wickbold (linha sem glúten), Native, etc.

5. Armadilhas inesperadas

• Queijos ralados (amido anti-aglomerante pode ter trigo).
• Creme de leite, requeijão, sorvete (amido modificado).
• Bebidas de soja/arroz (enzimas de cevada).
• Embutidos, temperos prontos, caldos, molho shoyu (trigo), cerveja.
• Medicamentos e suplementos (excipientes). Pergunte ao farmacêutico.

Resumo de sobrevivência

1. Diagnóstico confirmado (sorologia + biópsia) ANTES de iniciar DSG.
2. Nutricionista especializado em celíaca = essencial.
3. Cozinha segura (evite cruzada).
4. Leia TODO rótulo, SEMPRE.
5. Exames anuais: anticorpos (anti-transglutaminase, anti-endomísio), ferro, ferritina, B12, folato, vit D, zinco, densitometria óssea.