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Alongamentos para Aliviar o Inchaço Abdominal (Distensão)

Inchaço abdominal = excesso de gás intestinal. Movimentar o gás alivia a sensação de estufamento, peso e lentidão. Exercícios simples fazem a diferença.

4 alongamentos/exercícios eficazes

1. Caminhada (a mais simples e eficaz)

• Caminhe em casa mesmo. Costas retas, braços soltos, ritmo confortável.
• Pode doer no começo, mas o movimento faz o gás migrar e sair. 10–15 min já ajudam.

2. Extensão sobre bola suíça (Rear Stretch)

• Sente na bola, pés firmes no chão. Braços acima da cabeça. Incline para trás devagar, deslizando para frente até deitar sobre a bola.
• Braços paralelos ao chão, pés apoiados. Respire fundo 5–10x. Suba devagar. Repita 3–5x.
• Estica abdômen, abre espaço para vísceras, facilita passagem de gás.

3. Bhastrika (Respiração de Fole / Bellows Breath) — Yoga

• Máx. 2x/dia. Sente ereto. Inspire fundo pelo nariz, expire FORTE e rápido pelo nariz (barriga bombeia). 5 ciclos rápidos. 1ª e última inspiração/expiração mais profundas.
• Descanse 2–3 respirações normais. Repita mais 1–2 séries de 5.
• Conforme avança, reduza pausas normais. Contraindicado: hipertensão não controlada, glaucoma, gravidez, epilepsia, hérnia de disco, pós-cirurgia abdominal recente.

4. Meia Lua (Ardha Chandrasana simplificado / Alongamento lateral)

• Pés na largura dos ombros. Braços acima da cabeça, dedos entrelaçados, palmas para cima.
• Incline o tronco lateralmente para a direita (cintura), mantenha braços acima. 3 respirações profundas.
• Volte ao centro. Repita para esquerda. 3–5x cada lado.
• Alongue cadeia lateral, massageia cólon ascendente/descendente.

Dicas extras

• Faça após refeições (esperar 30 min) ou ao acordar.
• Hidrate-se (água morna ajuda).
• Massagem abdominal no sentido horário (sentido do trânsito colônico) complementa.
• Se inchaço persistente + sinais de alarme → médico.