Como Usar Treino de Força para Tratar Fibromialgia: Protocolo Progressivo

O que Você Precisa

• Pesos de mão: 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg
• Bandas elásticas de exercício (kit 3 resistências)

Instruções

1. Comprometa-se!

   Comece 0,5 kg por 2 semanas. Progrida 1 kg por 2 semanas, depois 1,5 kg. Para superior. Bandas para pernas: kit 3 resistências. Comece mais elástica 2 semanas, média 2 semanas, forte depois. Amarre pontas cada banda formando elástico grande. Nó forte para não soltar ao esticar.

2. Alterne dias: superior um dia, inferior no seguinte. Se muito dolorido no início, pare até dor passar e reinicie.

   Superior - pesos: Segure pesos, eleve lentamente acima cabeça braços estendidos. Dobre cotovelos trazendo pesos aos ombros, suba novamente. Repita 5x. Pesos nos ombros, estenda braços à frente e puxe 5x, depois lateral 5x. Eleve acima cabeça, desça lentamente atrás cabeça. Suba devagar. 5x. Respire fundo.

3. Use bandas para inferior. Pode precisar refazer nós. Banda mais elástica, atrás de cadeira para apoio. Banda nos tornozelos. Costas retas, estenda perna esquerda atrás contra resistência. Amarre banda para pressão <30cm atrás. Empurre perna, joelho levemente flexionado, segure 5s, outra perna. Alterne 5x.

   Sente borda cadeira, puxe banda até joelhos. Levante levemente pés, abra pernas nos joelhos; ache boa pressão, segure 5s, solte. 5x.

4. Caminhada: mesmo só até portão, faça. Ajuda diminuir dor curto e longo prazo.