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Quais alimentos comer para baixar o colesterol

Baixar colesterol pode ser feito com dieta saudável para o coração rica em fibra solúvel, segundo American Heart Association. Enfatizar alimentos conhecidos por propriedades redutoras de colesterol ajuda a obter resultados mais rápidos. Também baixa colesterol eliminando ou restringindo severamente gorduras saturadas e trans da dieta.

Fibra Solúvel

• Coma alimentos ricos em fibra solúvel. Segundo AHA, alimentos ricos em fibra solúvel ajudam a diminuir colesterol "ruim" LDL. Fibra solúvel também aumenta colesterol "bom" HDL. Mayo Clinic: 10+ g fibra solúvel/dia diminui colesterol total e LDL. Esta fibra também reduz absorção de colesterol nos intestinos. Alimentos ricos: grãos integrais (aveia, cevada, trigo integral, arroz integral, quinoa, milho, triticale); leguminosas (feijão vermelho, preto, grão-de-bico, lentilhas); frutas e vegetais variados.

  Aveia, farelo de aveia e cevada são particularmente úteis, segundo Mayo Clinic. Apenas 1,5 xícaras de aveia cozida fornecem 6g fibra solúvel.

  Coma maçãs, ameixas e peras. Estas frutas são altas em antioxidantes e fibra solúvel. Variedades orgânicas recomendadas para evitar pesticidas.

Ácidos Graxos Ômega-3

• Coma alimentos ricos em ômega-3. Segundo Mayo Clinic, estes baixam colesterol "ruim". Também reduzem pressão arterial e risco de coágulos. Salmão é particularmente rico. Outros peixes de água fria: arenques, truta de lago, cavala, atum albacora (em água) e sardinha. AHA recomenda estes peixes ≥2x/semana. Se não come peixe, ômega-3 de linhaça moída, óleo de canola ou suplementos de óleo de peixe.

Nozes Saudáveis para o Coração

• Coma mais nozes saudáveis. Segundo USDA e Mayo Clinic, baixam colesterol em quantidades notáveis. Nozes ricas em ácidos graxos poli-insaturados — mantêm vasos elásticos e saudáveis. Outras variedades: amêndoas, pistaches, avelãs, sementes de girassol. Recomenda-se um punhado diário.

Alimentos Fortificados com Esteróis Vegetais

• Coma variedade de alimentos fortificados com esteróis vegetais. Podem baixar colesterol em até 10%, segundo AHA. Sucos de laranja, iogurtes, bebidas de iogurte e margarinas são alguns fortificados no mercado. Pelo menos 2g esteróis vegetais/dia para impacto, segundo USDA.

Outros

• Use azeite. Embora não alimento, contém riqueza de antioxidantes que baixam LDL. USDA e Mayo Clinic recomendam azeite extra virgem por ser menos processado. Consuma 2 colheres de sopa diárias para benefícios.