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Controle do Colesterol pela Dieta: Guia Prático

Para milhões de americanos diagnosticados com colesterol alto anualmente, reduzir e controlar colesterol através da dieta em vez de medicação é opção. Para muitos, mudança na dieta é tudo que precisam para baixar e manter níveis saudáveis. Não precisa necessariamente se privar de tudo que ama. Apenas seja mais vigilante nas escolhas alimentares e faça pequenas mudanças, resultando em você mais saudável.

Entendendo o Colesterol

Contrário à crença popular, colesterol não precisa ser inimigo. Na verdade, seu corpo produz certa quantidade naturalmente para produzir hormônios e membranas celulares. Problemas surgem quando você adiciona às quantidades produzidas com más escolhas como frituras ou alimentos ricos em gordura. Isso cria excesso que se acumula nas artérias ao longo do tempo.

O Bom e o Ruim

Existem dois tipos principais: LDL (ruim) e HDL (bom). LDL é o problema; flutua na corrente sanguínea, combinando com outras substâncias, formando placa nas paredes arteriais. Conforme placa engrossa, artérias estreitam, dificultando fluxo sanguíneo ao coração e cérebro, onde mais necessário. Pode resultar em ataque cardíaco, doença cardíaca e AVC.

HDL é o bom, que salva o dia. Trabalho do HDL é ajudar circulação sanguínea e carregar excesso de colesterol de volta ao fígado, onde é expelido. Quanto maiores seus níveis de HDL, menor risco de doença cardíaca, ataque e AVC.

Sua dieta afeta ambos; alguns alimentos baixam LDL enquanto aumentam HDL. Estes são alimentos a incorporar.

Reduza Gorduras Saturadas

Excelente ponto de foco para controlar colesterol. Embora gorduras trans sejam mais danosas que saturadas, estão sendo eliminadas de muitos alimentos nas lojas. Isso significa que será mais eficaz focar na redução de gorduras saturadas.

Gorduras saturadas mais comuns em carnes vermelhas, ovos, laticínios integrais. Ao controlar colesterol, gorduras saturadas não devem exceder 7% das calorias diárias, média de 16g/dia para maioria. Em vez de hambúrguer ou bife, substitua por peixe ou frango. Se gosta de leite, vá de desnatado. Mudanças simples fazem enorme diferença.

Reduza Seu Colesterol

Óbvio, mas muitos alimentos contêm colesterol. Colesterol e gorduras saturadas tipicamente andam juntos. Consuma não mais que 200mg de colesterol por dia. Acompanhe lendo rótulos.

Adicione Gorduras Boas

Nem todos óleos e gorduras são ruins; azeite extra virgem é excelente exemplo. Contém potente mistura de antioxidantes, úteis para baixar LDL. Apenas duas colheres de sopa por dia para colher benefícios; substituí-lo por alimentos gordurosos como margarina ou manteiga no cozimento, ou molhos de salada, ajuda a controlar colesterol mais eficientemente.

Coma Mais Fibra Solúvel

Pense na fibra solúvel como armadilha: captura colesterol no trato digestivo antes que alcance corrente sanguínea. Pode então passar pelo corpo e ser expelido antes de causar dano.

Boas fontes: aveia, farelos, frutas e vegetais. Para obter 5-10g recomendados diários, coma tigela de aveia com fruta cada manhã. Se não gosta de aveia, experimente Cheerios com fruta; igualmente eficaz e mais saboroso.