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Alimentos Anti-Colesterol: Fibra, Gorduras Boas, Esteróis Vegetais e O Que Evitar

Embora "colesterol" tenha conotações negativas, o corpo precisa desta substância para várias funções. O fígado produz muito do necessário, mas dieta rica em colesterol e certos tipos de gordura pode levar a acumulação nas artérias, aumentando risco de problemas graves, incluindo AVC e ataque cardíaco. Intervenção dietética é pedra angular do manejo, e muitos alimentos demonstraram benefícios específicos de redução de colesterol.

Alimentos Ricos em Fibra

Fibra, componente indigesto de alimentos vegetais, ajuda baixar colesterol diminuindo absorção nos intestinos. Embora dieta baixa em colesterol, gordura saturada e trans tenha efeito mais forte, American Heart Association diz que adição de alimentos ricos em fibra produz melhores benefícios vs dieta focada só em colesterol/gordura. Aumentar ingestão de todos alimentos vegetais aumenta naturalmente fibra. Fontes particularmente ricas em fibra insolúvel — tipo ligado a baixar colesterol — incluem farelo de aveia, aveia, feijões, ervilhas, farelo de arroz, cevada, frutas cítricas, morangos e polpa de maçã. Escolha grãos integrais sobre refinados; estes últimos perderam parte do grão com maior fibra. Objetivo: ≥25g fibra/dia.

Gorduras Insaturadas

Embora gordura tenha má reputação, existem muitos tipos com efeitos diferentes. Relatório de Harvard School of Public Health nota que embora ingestão de gordura diminuiu nas últimas décadas, obesidade, diabetes e outros problemas aumentaram. Recentemente, comunidade médica descobriu benefícios de gorduras insaturadas, que baixam colesterol. Exemplos: nozes, sementes, azeite, óleo de canola, abacate, peixe gordo, soja, sementes de chia, linhaça e cânhamo. Mantenha gorduras ~35% calorias totais; independentemente do tipo, gordura tem >2x calorias/grama vs hidratos/proteína, e excesso leva a armazenamento de gordura.

Esteróis e Estanóis Vegetais

Todos alimentos vegetais contêm substâncias chamadas esteróis e estanóis, que baixam significativamente colesterol. Interferem com absorção de colesterol, então corpo excreta mais como desperdício. Quantidade presente em alimentos não dá valor terapêutico, então procure alimentos/bebidas fortificados com esteróis/estanóis: sumo laranja, margarina/cremes barrar, óleos cozinha, granola, iogurte, molhos salada. Produtos com esteróis/estanóis geralmente rotulados. Objetivo: 2.000 mg/dia.

Alimentos a Limitar ou Evitar

Alimentos mais ricos em gordura saturada e colesterol: miudezas, carne bovina, suína, camarão, lula, gemas ovo e laticínios gordos. Gorduras trans também prejudicam colesterol, pior que saturada. Evite alimentos embalados com óleo parcialmente hidrogenado. Alimentos com gorduras trans: fritos, fast food, bolos, bolachas, tartes e maioria alimentos preparados comercialmente. Evidência dos perigos levou muitos fabricantes/restaurantes a eliminá-los, mas ainda amplamente usados.