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Controlar o Colesterol: Mito dos Ovos, Gorduras Reais e Estratégias Alimentares

Cansado de evitar ovos ou de restringir camarão? Se tem evitado estes alimentos pela reputação de "monstros de colesterol", pode precisar de repensar a estratégia.

Especialistas em nutrição notam que, embora alimentos como o incrível ovo comestível sejam ricos em colesterol, o impacto do colesterol dietético para a maioria das pessoas pálida em comparação com os verdadeiros vilões: gorduras saturadas e trans. E alguns alimentos ricos em colesterol, como ovos, são excelentes fontes de proteína magra, barata e muitos outros nutrientes.

Efeito do Colesterol Dietético

"A conclusão é que o colesterol dietético aumenta níveis de colesterol sanguíneo, mas outros fatores são mais importantes," disse Qi Sun, instrutor em medicina no Channing Laboratory, Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School. "Para a maioria das pessoas saudáveis, em geral, colesterol dietético não aumentaria dramaticamente níveis sanguíneos."

Mas isso não é necessariamente luz verde para pedir omelete. Exagerar em alimentos ricos em colesterol pode ter outros impactos negativos, disse Sun, incluindo aumento de pressão arterial em algumas pessoas.

Colesterol é um lípido, ou gordura, necessário para vida e saúde em quantidades moderadas. A quantidade de colesterol no sangue é importante pela ligação entre níveis altos de colesterol sanguíneo e problemas cardiovasculares, incluindo doença cardíaca. Colesterol sanguíneo alto também pode ser prejudicial para pessoas com diabetes e doença renal.

O Programa Nacional de Educação sobre Colesterol recomenda que pessoas com mais de 20 anos geralmente devam ter nível total de colesterol sanguíneo inferior a 200 mg/dL. Para LDL, ou colesterol "mau", nível deve ser inferior a 100 mg/dL, e para HDL, o colesterol "bom", nível deve ser 60 mg/dL, considerado protetor contra doença cardiovascular.

Níveis de triglicerídeos, outro lípido, também são importantes. A maioria das pessoas saudáveis deve ter níveis de triglicerídeos abaixo de 150 mg/dL.

Segundo a American Heart Association, diretrizes dietéticas para americanos sugerem que adultos saudáveis devem comer menos de 300 mg/dL de colesterol por dia. Por isso alimentos como ovos e camarão atraem tanta atenção. Um ovo grande tem cerca de 185 mg/dL de colesterol, enquanto uma porção de 85g de camarão tem mais de 100 mg/dL.

Alimentos que Melhoram o Perfil de Colesterol

Enquanto muita atenção é dada a restringir certos alimentos da dieta para controlar níveis de colesterol sanguíneo, especialistas dizem que aumentar ingestão de outros alimentos também ajuda.

Fibra solúvel — encontrada em alimentos como aveia, feijões e frutas como maçãs e peras — pode ajudar a reduzir LDL, ou colesterol "mau", disse Heather R. Mangieri, porta-voz da American Dietetic Association e nutricionista registada.

"Todos precisamos prestar mais atenção a rótulos e listas de ingredientes para saber o que está na comida que comemos," disse Mangieri. Consumidores não devem agarrar automaticamente produto com palavras "baixo colesterol" no rótulo, acrescentou. "É importante olhar o alimento como um todo, escolhendo opções com mais fibra e tentando limitar açúcares adicionados, sódio e gordura total."

Foco nas Gorduras Totais

"Reduzir colesterol dietético sozinho não é a resposta para reduzir colesterol sanguíneo," disse Heather R. Mangieri. "Preste atenção à dieta toda, e foque esforços em vigiar ingestão total de gordura."

É especialmente importante substituir gorduras saturadas, encontradas em carnes e queijos, por gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas mais saudáveis.

Genética e estilo de vida podem desempenhar papéis significativos nos níveis de colesterol sanguíneo. O corpo produz o seu próprio colesterol, independentemente de quanto ou quão pouco colesterol come. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a produzir mais colesterol. Fatores como excesso de peso, evitar exercício e fumar também contribuem.

Um Ovo por Dia?

Enquanto ovos foram vistos como inimigo público nº1 na batalha contra colesterol alto, investigação mostra que consumo moderado de ovos — até um ovo por dia — não aumenta significativamente risco de doença cardíaca na maioria das pessoas saudáveis. Mas Sun, da Harvard School of Public Health, nota que investigação também mostra que ovos aumentam riscos de doença cardíaca para pessoas com diabetes.

"Se alguém tem outros problemas de saúde, como diabetes ou colesterol alto, talvez deva evitar comer gema, onde a maior parte do colesterol se encontra, e comer claras," disse Sun.

Além do alto teor de colesterol, ovos são frequentemente servidos com alimentos como salsicha, queijo e manteiga, ricos em gordura saturada. Mas ovos são ricos noutros nutrientes, incluindo vitaminas A e D, complexo B e fósforo. Também contêm luteína e zeaxantina, que podem promover visão saudável.

"Se reduzir ingestão de gordura saturada, pode reduzir nível de LDL em 8 a 10 por cento," disse Janet de Jesus, especialista em educação nutricional no National Heart, Lung and Blood Institute. "A maior forma de reduzir ou controlar níveis de colesterol é trabalhar nas gorduras saturadas e trans."

Especialistas em nutrição dizem que focar num nível sanguíneo ou num nutriente é abordagem errada. "Moderação em tudo" é o lema.

"Todos nos metemos em problemas quando comemos demasiado de algo," disse Mangieri. "Equilíbrio e moderação são características chave de dieta saudável."