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Como Manter as Artérias Livres de Placa: Colesterol, Dieta, Exercício e Monitoramento

A placa aterosclerótica: o inimigo silencioso

Placa = LDL oxidado + células inflamatórias + células musculares lisas + matriz + cálcio. Cresce por décadas. **Estreitamento crítico (> 70%) = angina. Ruptura = trombose = IAM/AVC.**

Passo 1: Conheça seus números (Exames basais)

• Lipidograma completo: **LDL-colesterol (alvo principal), HDL, TG, não-HDL, ApoB**;
• Glicemia jejum, HbA1c, insulina (HOMA-IR);
• HS-CRP (inflamação vascular);
• Função renal, hepática, tireoide;
• Jejum 8-12h para lipidograma preciso (TG).

Passo 2: Nutrição baseada em evidência (Padrão Mediterrâneo / Portfolio Diet)

Passo 3: Exercício – a "política" que limpa as artérias

• Aeróbio: **150-300 min/sem moderado** (caminhada rápida, natação, ciclismo, dança) OU **75-150 min/sem vigoroso**;
• Força: **2-3x/sem** todos grandes grupos musculares;
• Mecanismos: ↑ HDL, ↓ TG, ↑ sensibilidade insulina, ↓ PA, ↓ inflamação, ↑ função endotelial (NO), ↑ capilarização, **estabilização de placa**;
• Se sedentário: inicie 10 min/dia → progrida 10%/semana.

Passo 4: Peso e circunferência abdominal

• IMC 20-25 kg/m²;
• Cintura: Homens < 94 cm (ação > 94, risco alto > 102) / Mulheres < 80 cm (ação > 80, risco alto > 88);
• Gordura visceral = fábrica de citocinas inflamatórias.

Passo 5: Medicamentos quando indicado (não substituem estilo de vida)

• Estatina alta potência se: DAC estabelecida, LDL ≥ 190, DM 40-75a, risco 10 anos ≥ 7.5-10% (guideline), risco muito alto (LDL < 55);
• Ezetimiba / iPCSK9 / Ácido bempedoico se meta LDL não atingida ou intolerância estatina;
• AAS 100mg prevenção secundária + primária selecionada (risco ≥ 10% / 10 anos, baixo risco sangramento);
• IECA/BRA/ARNI, BB, SGLT2i, MRA se ICFr, pós-IAM, DM, DRC, HAS resistente.

Monitoramento contínuo

• Lipidograma 3-6 meses após iniciar/ajustar estatina, depois 6-12 meses;
• PA domiciliar semanal (registro para médico);
• HbA1c 3-6 meses se DM/pré-DM;
• Escore de cálcio / AngioTC a cada 3-5 anos se indicado (discutir risco/benefício radiação).

ALIMENTOS QUE LIMPAM ARTÉRIAS (Comer DIARIAMENTE)	ALIMENTOS QUE ENTUPIM ARTÉRIAS (ELIMINAR)
Azeite de oliva extravirgem (2-4 cs/dia)	Gordura TRANS (hidrogenadas) – margarinas duras, biscoitos, frituras industriais, fast food
Oleaginosas (30g/dia: nozes, castanhas, amêndoas)	Gordura saturada EXCESSO (carne processada, pele, laticínios integrais, óleo de coco, palma)
Peixe água fria 2-3x/sem (sardinha, salmão, arenque)	Açúcar adicionado / xarope milho alto frutose (refrigerantes, doces, sucos de caixa)
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) 3-4x/sem	Farinhas refinadas (pão branco, macarrão, bolos, biscoitos)
Grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral, cevada)	Sal > 2g sódio/dia (5g sal) – embutidos, enlatados, temperos prontos, queijos duros
Vegetais folhosos escuros + coloridos (≥ 400g/dia)	Álcool excessivo (> 1 dose F / 2 doses M / dia)
Frutas (2-3 porções/dia) – priorize vermelhas/roxas/cítricas	Carnes processadas (presunto, salsicha, bacon, salame) – OMS: cancerígenas Grupo 1
Sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora)
Alho, cebola, gengibre, cúrcuma, pimenta – temperos medicinais