Como Exercitar Mãos Doloridas (Artrite ou Túnel do Carpo)

Contexto

Mãos e punhos doloridos por artrite ou síndrome do túnel do carpo são problemas crescentes devido a dispositivos modernos (celulares, laptops). Aprenda a aliviar dor, estresse e prevenir problemas futuros com estes exercícios.

Exercícios

1. 1. Flexão/Extensão de Punho

   Antebraço sobre travesseiro ou apoio de braço da cadeira, paralelo ao chão. Mão pendendo para frente, palma para baixo. Eleve a mão até sentir alongamento. Pratique frequentemente enquanto lê ou assiste TV.

2. 2. Exercício do Polegar

   Mova o polegar de um lado da palma para o outro. Repita o máximo possível.

3. 3. Exercícios de Resistência

   Uma mão com palma plana na mesa, a outra por cima. Tente levantar a de baixo, mas a de cima impede. Resistência isométrica.

4. 4. Treino de Força Preventivo

   Antebraço apoiado na mesa, mova o punho segurando pesos leves (0,5 a 1,5 kg).

5. 5. Trabalho dos Nódulos dos Dedos

   Mão aberta → punho em gancho (hook fist) → mão aberta novamente → punho fechado completo. Repita muitas vezes.

6. 6. Alongamento de Punho

   Cotovelo flexionado ao lado do corpo. Com uma mão, flexione a outra para frente nos nudillos. Depois estenda o punho para trás segurando os dedos. Repita o máximo que puder.

Dicas de Rotina

• Faça pausas a cada 30-60 min em tarefas repetitivas.
• Mantenha punhos neutros durante digitação.
• Use equipamentos ergonômicos (mouse vertical, teclado split).