Como escolher alimentos para fibromialgia (dieta anti-inflamatória)

Nutrição estratégica para fibromialgia

Fibromialgia: dor crônica generalizada, fadiga, sono não reparador, neblina cognitiva. Sem causa única, mas inflamação neurogênica, estresse oxidativo e sensibilização central envolvidos. Dieta não cura, mas reduz sintomas em muitos pacientes. Princípio: alimentos integrais, anti-inflamatórios, baixo índice glicêmico, evitar gatilhos individuais.

Diretrizes alimentares

1. Alimentos frescos, orgânicos, minimamente processados: Elimine conservantes, corantes, nitritos, gorduras trans, sulfitos. Leia rótulos.
2. Prefira cozidos a crus: Cozimento completa destrói microrganismos, facilita digestão, reduz carga detoxificante. Vapor, assado, refogado, ensopado.
3. Leguminosas (magnésio, fibra): Feijões (preto, carioca, azuki, grão-de-bico, lentilha) bem cozidos, temperados com ervas. Evite enlatados (BPA, sódio).
4. Laticínios com moderação: Manteiga ghee (sem lactose/caseína), iogurte natural integral (probiótico) como substituto do creme de leite. Evite leite fluido, queijos curados.
5. Grãos integrais selecionados: Arroz integral, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, aveia sem glúten. Pão integral fermentação natural. Evite farinha branca, trigo moderno se sensível.
6. Frutas de baixo índice glicêmico e vegetais cozidos: Toranja, tangerina, abacaxi fresco (bromelina), mirtilos. Vegetais: brócolis, couve, espinafre, abobrinha, berinjela, pimentão, abóboras. Evite batata, cenoura, beterraba cozidas (alto IG). Crucíferas cozidas reduzem goitrogênios.
7. Proteínas magras e peixes ômega-3: Frango, peru, ovos caipira, carne magra. Peixes: salmão, sardinha, cavalinha, arenque (selvagens). Bacon sem nitrito ocasional.
8. Gorduras: óleo de canola/abacate/nozes > azeite para cozinhar (ponto de fumaça). Azeite extra virgem cru. Ômega-3 suplementar (EPA/DHA 2-3g/dia) se não come peixe 3x/sem.
9. Elimine gatilhos comuns: Cafeína, álcool, açúcar, adoçantes artificiais, levedura, frutas cítricas em excesso, vegetais da noite (tomate, berinjela, pimentão, batata) se sensibilidade comprovada (diário alimentar).