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Como Relaxar Pescoço e Ombros na Fibromialgia: Exercícios e Rotina

Contexto

Fibromialgia é condição relacionada ao estresse que causa dor difusa, fadiga e pontos sensíveis. Pescoço e ombros são áreas frequentemente afetadas, com rigidez matinal marcante.

Mudanças na Rotina Diária

1. Pausas Programadas

Se trabalha sentado (computador) ou em pé (estação de trabalho), faça pausas de 10-15 min a cada 2-3 horas. Caminhada rápida melhora circulação e relaxa musculatura.

Exercícios de Alongamento Cervical e de Ombro

Objetivo: Mobilizar coluna cervical (7 vértebras) para torná-la mais maleável, reduzindo tensão e dor.

2. Alongamento Cervical Básico (Em pé ou sentado)

• Olhe para frente → vire a cabeça para um lado → mantenha alguns segundos → outro lado
• Incline a cabeça lateralmente (orelha ao ombro) → mantenha 5 seg → outro lado
• Flexione o queixo ao peito (alongamento posterior) → 3-5 seg
• Estenda o pescoço para trás (cuidado se tontura) → 3-5 seg
• Rotação completa lenta: 2 círculos para cada lado

3. Exercícios para Ombro e Escápula

• Elevação de ombros: Suba ombros → 5 seg → puxe para trás → 5 seg → desça → repita 10x
• Assimetria controlada: Suba ombro direito ao máximo, deixe esquerdo relaxado → 10 seg → alterne lados
• Retração escapular: Aperte as escápulas juntas → 5 seg → relaxe → 10x
• Círculos de ombro: Para frente e para trás, amplitude confortável

Dicas para Maximizar Benefícios

• Realize diariamente (manhã e noite ideal)
• Movimentos lentos e controlados — nunca force
• Respire profundamente durante alongamentos
• Aqueça a região antes (banho quente, bolsa térmica)
• Combine com técnicas de relaxamento (respiração diafragmática, meditação)

Abordagem Multidisciplinar

Fibromialgia requer: exercício aeróbico graduado, terapia cognitivo-comportamental, higiene do sono, manejo do estresse, medicação se indicada (duloxetina, pregabalina, amitriptilina). Fisioterapia especializada é fundamental.