Exercício para um apertado inferior lombar

O lombar refere-se aos músculos em torno de sua parte inferior das costas e coluna vertebral. Muitas vezes, os músculos abdominais profundos estão incluídos, bem como as nádegas . A maneira mais eficaz para reabilitar a lombar apertado e doloroso é a exercê-lo . Segundo o site Sportsinjurybulletin.com ", exercícios dinâmicos são particularmente benéfico porque promovem a amplitude ativa de movimento da coluna vertebral , que é produzida e controlada pelos músculos " (ver referência 1). Exercício

Sempre aquecer cinco minutos antes de fazer estes exercícios , caminhando na esteira ou fazendo a elíptica.

Para executar o agachamento profundo , fique na largura dos ombros , dedos ligeiramente virada para fora e os braços cruzados sobre o peito. Imagine que você está sentado em uma cadeira atrás de você. Seu objetivo deve ser o de agachar profundamente sem o seu calcanhar de elevação. Manter o peso , principalmente em seus calcanhares , certifique-se seus joelhos estão alinhados com os pés , e de cabeça erguida. Realize o exercício lentamente e pausar por dois segundos quando você não pode ir mais fundo para baixo. Repita 10 vezes , duas ou três sets.

Para o exercício de gato, ir para baixo em todos os fours , volta neutros e os olhos olhando para baixo. Inspire, trazer as omoplatas juntos, estender a cabeça para cima e para trás lentamente, e seu arco de torácica - superior - espinha. Seu lombar terá arqueou também. Segure por três segundos e , em seguida, inverter o movimento de modo que você olhar como um gato assustado com toda a sua volta abobadado . Expire lentamente e manter o umbigo em direção à coluna . Segure três segundos. Repita a seqüência 10 vezes .

Para o cachorro olhando para baixo , ficar sobre as quatro patas , mas na largura dos ombros agora, e aumentar o seu atrás de modo que cabe no ar. Braços e joelhos devem estar ligeiramente flexionados . Com os calcanhares do chão ea cabeça relaxada, olhar para os seus joelhos. Estique a sua coluna , tanto quanto você pode e estique os braços e joelhos. Traga os calcanhares para o chão, se possível, e as omoplatas juntos para que o seu peito é aberto. Segure 30 segundos repetir duas ou três vezes .

Para os joelhos para exercício de peito , mentir sobre suas costas e traga os joelhos até o peito , contraindo o quadril e os músculos abdominais inferiores . Abrace os joelhos com os braços e mantê-los firmemente para o peito por 30 segundos. Isso é bom para iniciantes.

No exercício toe alcance , sente-se e estender as pernas para frente , juntos . Seu torso e cabeça deve ser erguida . Estenda os braços e alcançar os dedos dos pés . Traga o seu peito o mais perto que você pode para as pernas. Segure 20 a 30 segundos . Dobre as pernas , se tiver que ser. Repita três vezes.

Para a torção inferior das costas, deite-se de costas e trazer um joelho em direção ao peito . Mova este joelho para o lado ( se for deixada no joelho, trazê-lo para o lado direito ) . Ela deveria vir como perto do chão possível. Você pode ajudá-la um pouco , pressionando-o para baixo com a mão. Manter os ombros no chão . Segure por 20 segundos , faça o mesmo do outro lado . Repita três vezes. Não para iniciantes.

Considerações

Antes de embarcar em exercícios acima , consulte o seu médico ou fisioterapeuta para garantir que você é um bom candidato . Você não quer fazer os exercícios , se você está com dor extrema ou dor descendo sua perna.