Exercícios para Lombar Tensa e Dolorida

Conceito

Lombar = músculos ao redor da coluna lombar e quadril (inclui abdominais profundos e glúteos). Exercício dinâmico é mais benéfico: promove amplitude ativa da coluna controlada pela musculatura (Sportsinjurybulletin.com).

Rotina de Exercícios

Aqueça 5min (esteira ou elíptico) antes de iniciar.

• Agachamento profundo: Pés largura ombros, pontas levemente externas, braços cruzados no peito. Imagine sentar em cadeira atrás. Desça sem levantar calcanhares, peso nos calcanhares, joelhos alinhados, cabeça erguida. Pausa 2s no fundo. 10 rep, 2-3 séries.
• Gato (cat-camel): Quatro apoios, coluna neutra, olhar para baixo. Inspire, junte escapulares, estenda cabeça para cima/trás, arqueie torácica (lombar também arqueia). 3s. Inverta: "gato assustado", coluna toda abobadada. Expire, umbigo para dentro. 3s. 10 ciclos.
• Cachorro olhando para baixo (downward dog): Quatro apoios, largura ombros, eleve quadril. Cotovelos e joelhos levemente flexionados. Calcanhares fora do chão, cabeça relaxada, olhe joelhos. Estenda coluna, estenda braços/joelhos. Traga calcanhares ao chão se possível, junte escapulares (peito aberto). 30s, 2-3x.
• Joelhos ao peito: Deitado, traga joelhos ao peito contraindo quadril/abdominais. Abrace joelhos, segure firme 30s. Bom para iniciantes.
• Alcance dos dedos (toe reach): Sentado, pernas estendidas juntas. Torso/ cabeça eretos. Estenda braços, alcance dedos. Aproxime peito das pernas. 20-30s. Dobre pernas se necessário. 3x.
• Torção lombar: Deitado, traga um joelho ao peito. Leve joelho para lado oposto (joelho esquerdo → lado direito). Aproxime do chão (pode ajudar com a mão). Mantenha ombros no chão. 20s, troque lado. 3x. Não para iniciantes.

Considerações

• Consulte médico/fisioterapeuta antes. Não faça se dor extrema ou irradiada para perna.