Antebraço exercício para evitar Tennis Elbow

Tênis cotovelo é causada pela inflamação dos tendões que ligam o cotovelo para os músculos do antebraço e punho . Exercícios de alongamento aumenta a flexibilidade muscular para diminuir a tensão sobre os tendões. Os exercícios incluem a aplicação de pressão para alongar os músculos flexores e extensores . Levantar pesos mão fortalece os músculos que também alivia os tendões. Alguns exercícios podem ser feitos facilmente em uma mesa. Exercícios de alongamento

Não execute qualquer um dos exercícios seguintes , se eles são dolorosos ; parar imediatamente.

Realize os seguintes exercícios pelo menos duas vezes por dia para esticar os músculos flexores e extensores no antebraço. Na posição de pé ou sentado, esticar o braço para fora na frente de você e aponte a mão para cima em um ângulo de 90 graus. Use a outra mão para empurrar a mão levantada para trás em direção a seu corpo, enquanto a mão levantada empurra de volta contra a segunda mão. Mantenha a posição por 30 segundos.

Gire o braço por cima , estendê-lo na frente de você , dobre a mão apontando para baixo , e novamente empurrá-lo com a outra mão por 30 segundos. Gire o braço do lado direito para cima novamente e estendê-lo , mas dobrar a mão para baixo em um ângulo de 90 graus. Mais uma vez, empurrar a mão por 30 segundos, com a outra mão. Mude os braços e repita os exercícios , se desejar.
Exercícios de fortalecimento

Após os exercícios de alongamento , sentar em uma cadeira e descansar seu cotovelo e antebraço sobre o braço da cadeira com a mão virada para baixo. Mantenha uma pequena (não mais de £ 1 ) peso ou uma lata de sopa cheia na mão . Torça o pulso de 90 graus em uma posição ereta e segure por 2 segundos. Repita 10 a 20 vezes .

Gire o braço por cima com a mão voltada para cima. Torça o pulso de 180 graus , ou um meio círculo , até que fique virada para baixo , e segure por 2 segundos. Repita 10 a 20 vezes .

Levante-se e mantenha os braços para baixo ao seu lado , com as mãos voltadas para dentro em direção a seu corpo. Mova o pulso para trás e para a frente, e repetir 10 a 20 vezes .

Sente-se na cadeira, e descansar seu cotovelo e antebraço sobre o braço com a mão voltada para cima. Levante a mão para cima , tanto quanto você pode confortavelmente e segure por 2 segundos, e depois endireitá-lo. Repita 10 a 20 vezes .

Gire o braço por cima com a mão virada para baixo . Dobre o punho para baixo , tanto quanto é confortável, e mantê-lo por 2 segundos antes de endireitar -se. Repita 10 a 20 vezes .
Aumentar o peso Nível

Para os exercícios de fortalecimento , aumentar gradualmente o peso em sua mão a 5 libras. , £ 10 . , 20 lbs. e até 30 lbs. Aos poucos, aumentar o número de exercícios de até 30 a 50 , desde que não há dor .
Em uma mesa

Dois exercícios são feitos sob medida para executar enquanto trabalhava em uma mesa. Segure uma bola de borracha esponjosa em sua mão e apertá-lo 25 vezes . Descanse e repita mais duas vezes.

Estenda os dedos para cima em um círculo e colocar um elástico grosso em torno deles. Flexione contra o elástico 25 vezes . Descanse e repita mais duas vezes.