casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Ossos, Articulações e Músculos

Exercícios de Antebraço para Prevenir Cotovelo de Tenista

Contexto

Cotovelo de tenista (epicondilite lateral) = inflamação dos tendões conectando cotovelo a músculos do antebraço e punho. Alongamentos aumentam flexibilidade muscular → diminuem tensão nos tendões. Exercícios incluem pressão para alongar flexores e extensores. Levantar pesos de mão fortalece músculos → alivia tendões. Alguns exercícios fáceis na mesa de trabalho.

Exercícios de Alongamento (Mínimo 2x/dia)

PARE se doloroso.

1. Em pé ou sentado, estenda braço à frente, mão para cima em 90°. Outra mão empurra mão elevada para trás (em direção ao corpo), enquanto mão elevada empurra de volta contra segunda mão. Segure 30 seg.
2. Vire braço, estenda, dobre mão para baixo, empurre com outra mão 30 seg.
3. Vire braço palma para cima, estenda, dobre mão para baixo em 90°. Empurre 30 seg com outra mão.
4. Troque braços e repita se desejar.

Exercícios de Fortalecimento

Após alongamentos, sente em cadeira, apoie cotovelo e antebraço no braço da cadeira, palma para baixo.

1. Peso pequeno (≤0,45 kg / 1 lb) ou lata de sopa cheia na mão. Gire punho 90° para posição ereta, segure 2 seg. 10-20 repetições.
2. Vire braço palma para cima. Gire punho 180° (meio círculo) até palma para baixo, segure 2 seg. 10-20 rep.
3. Em pé, braços ao lado, palmas voltadas para corpo. Movimente punho para trás e frente, 10-20 rep.
4. Sente novamente, cotovelo/antebraço apoiado, palma para cima. Levante mão máx confortável, segure 2 seg, estenda. 10-20 rep.
5. Vire braço palma para baixo. Dobre punho para baixo máx confortável, segure 2 seg, estenda. 10-20 rep.

Progressão de Carga

Para fortalecimento, aumente peso gradualmente: 2,3 kg (5 lbs), 4,5 kg (10 lbs), 9 kg (20 lbs), até 13,6 kg (30 lbs). Aumente repetições gradualmente até 30-50, desde que sem dor.

Exercícios na Mesa (Escritório)

1. Bola de borracha esponjosa na mão: aperte 25x. Descanse. Repita 2x mais (total 3 séries).
2. Estenda dedos para cima em círculo, coloque elástico grosso ao redor. Flexione contra elástico 25x. Descanse. Repita 2x mais.