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Como Recuperar e Manter a Densidade Óssea: Osteoporose e Osteopenia

A densidade mineral óssea (DMO) atinge pico aos 25-30 anos. Após, perda gradual (~0,5-1%/ano); acelera na menopausa (2-3%/ano por 5-10 anos). Osteopenia (T-score -1,0 a -2,5) e osteoporose (T-score ≤ -2,5) aumentam risco de fratura. Estratégias combinadas podem estabilizar ou aumentar DMO.

1. Diagnóstico e Avaliação de Risco

• Densitometria Óssea (DEXA): Padrão-ouro. Coluna lombar (L1-L4) + quadril (colo femoral, trocânter). T-score (vs pico massa jovem) e Z-score (vs idade).
• FRAX®: Calcula probabilidade 10 anos de fratura osteoporótica maior e de quadril. Inclui fatores clínicos (idade, sexo, IMC, fratura prévia, parental, tabagismo, glucocorticoides, AR, álcool). Guia decisão de tratamento farmacológico.
• Exames laboratoriais: Cálcio, fósforo, PTH, vitamina D (25-OH), função renal, hepática, TSH, proteinúria, marcadores turnover (CTX, P1NP) — excluem causas secundárias.

2. Nutrição Óssea Fundamental

Nutriente	Meta Diária	Fontes / Suplementação
Cálcio Elementar	1000 mg (19-50a) / 1200 mg (>50a ♀, >70a ♂)	Laticínios (leite 300mg/copo), sardinha, tofu c/ cálcio, couve, brócolis, amêndoas. Suplemento (citrato/carbonato) SÓ se dieta insuficiente. Divida doses (≤500mg/dose).
Vitamina D3	800-2000 UI/dia (alvo 40-60 ng/mL)	Sol (10-15 min/dia braços/pernas), peixes gordos, gema, fortificados. Suplemento quase sempre necessário. Dose por exame.
Proteína	1,0-1,2 g/kg/dia (≥ 65a: 1,2-1,5 g/kg)	Carnes, ovos, laticínios, leguminosas, quinoa. Essencial para matriz orgânica óssea.
Magnésio	320 mg ♀ / 420 mg ♂	Castanhas, sementes, grãos integrais, folhas verdes, chocolate 70%+. Glicinato/treonato se suplemento.
Vitamina K2 (MK-7)	100-200 mcg/dia	Natto, queijos curados, fígado, gema, manteiga pasto. Suplemento se ingestão baixa. Ativa osteocalcina/MGP.

3. Exercício Osteogênico (Carga Mecânica)

Exercícios de impacto e carga axial estimulam formação óssea (mecanotransdução).

• Impacto moderado/alto: Corrida, salto (caixa, corda), dança, tênis, vôlei. 50-100 impactos/sessão, 3x/sem. Contraindicado se osteoporose estabelecida / fratura vertebral prévia.
• Treino de Força (Resistência Progressiva): **Pilar para todos.** 2-3x/sem, 8-12 rep, 70-85% 1RM. Ex: agachamento, levantamento terra, leg press, remada, supino, overhead press. Carga axial na coluna/quadril. Supervisão qualificada.
• Exercícios de Carga Axial Específicos: Marcha com colete pesado (5-10% PC), step-ups, farmer's walk.
• Equilíbrio e Prevenção de Quedas: Tai Chi, exercícios proprioceptivos, marcha tandem, single-leg stance. Reduz fraturas (mesmo sem mudar DMO).

4. Farmacoterapia (Se Indicação pelo FRAX / Clínica)

• Antirresortivos: Bifosfonatos (alendronato 70mg/sem, risedronato, ácido zoledrônico 5mg IV anual), Denosumabe (60mg SC 6/6m). Primeira linha.
• Anabólicos (Formação Óssea): Teriparatida (PTH 1-34) 20 mcg SC/dia × 24 meses máx. Romosozumabe (anti-esclerostina) 210 mg SC mês × 12 meses. Para alto risco fratura / falha antirresortivos.
• SERMs / HRT: Raloxifeno (pós-menopausa), Terapia Hormonal (sintomas menopausa + prevenção osso).

5. Estilo de Vida

• Cessação tabagismo (tóxico direto osteoblastos, menopausa precoce).
• Álcool ≤ 2 doses/dia (♂) / 1 dose/dia (♀).
• Prevenção de quedas: iluminação, barras banheiro, tapetes antiderrapantes, revisão medicações (sedativos, anti-hipertensivos).

Consulte endocrinologista / reumatologista / geriatra para plano individualizado. Monitoramento: DEXA a cada 1-2 anos (tratamento), marcadores turnover 3-6 meses.