Joelho Tendinite & Exercício

joelho tendinite , também chamado de tendinite patelar ou joelho do saltador , é a inflamação do tendão patelar , que liga a patela ( rótula) à tíbia . Os sintomas geralmente começam com a inflamação e uma dor surda que pode piorar progressivamente , sem descanso e tratamento ( gelo e medicação anti-inflamatória ) . Os jogadores de basquetebol e dançarinos são propensos a este tipo de lesão . Uma vez que a inflamação inicial está sob controle , os exercícios podem ser feito para acelerar o processo de cicatrização. Sobre os Exercícios

Existem dois tipos principais de exercícios para tendinite do joelho : alongamento e exercícios de construção de força. Exercícios de alongamento pode ser feito diariamente para aumentar a mobilidade e flexibilidade em seus tendões do joelho e tecidos moles adjacentes . Exercícios de construção de força exigem mais resistência e construir músculos que rodeiam o tendão do joelho para proporcionar maior estabilidade e suporte . Quando você executa exercícios de construção de força, você deve equilibrar o seu treinamento de modo que você construir músculos , tanto na frente e de trás de sua perna e área do joelho.
Exercícios de alongamento

quadríceps esticar : Stand sobre o comprimento de um braço de uma parede , enquanto enfrenta -lo. Coloque uma mão contra a parede e pegue o tornozelo na lateral do seu joelho lesionado. Lentamente, levante a perna para cima e puxe-a na direção dos glúteos . Mantenha essa posição e alongar os quadríceps (músculos na frente da perna ) por 15 a 30 segundos , depois relaxe . . Faça o exercício mais duas vezes

pe alongamento dos músculos isquiotibiais : Enquanto em pé , coloque o calcanhar do pé em uma superfície elevada de cerca de 15 centímetros do chão . Mantendo sua perna costas retas (a única com tendinite no joelho ) , inclinar para a frente e esticar o seu isquiotibiais ( parte de trás da perna ) músculo sem dobrar o joelho. Estique o seu tendão de 15 a 30 segundos , depois relaxe . Repita os exercícios três vezes

deitado de lado perna elevador: . Deite-se de lado com o seu joelho machucado em cima do outro. Flexionar sua coxa e lentamente levante- cerca de 8 a 10 centímetros acima do seu outro , mantendo o joelho bloqueado. Mantenha essa posição por oito a 10 segundos , depois relaxe . Faça três séries de 10 repetições .
Força Construção de Exercícios

exercícios de construção de força deve ser realizado duas ou três vezes por semana. Eles derrubar mais fibras musculares do que os exercícios de alongamento e exigem um certo período de recuperação para reparar-se . Sempre alongar os músculos por alguns minutos antes de fazer qualquer exercícios de construção de força. Se você é incapaz de fazer qualquer um dos seguintes exercícios sem dor , ficar com exercícios de alongamento somente por mais alguns dias

Walking escadas : . Neste exercício, simplesmente subir e descer os degraus uma ou mais vezes . Aumentar gradualmente o tempo que você gasta em este exercício como a sua força e resistência aumenta. Guie -se a subir os degraus , pressionando para baixo na grade , se você é incapaz de colocar peso sobre os joelhos

squats parede com uma bola : . Coloque uma bola de futebol atrás da parte inferior das costas e pressione-a contra a parede. Com a cabeça , ombros e parte superior das costas tocando a parede , abaixe-se até que suas pernas estão quase paralela ao chão . Mantenha essa posição por aproximadamente 10 segundos , em seguida, empurrar-se para cima. Completar 10 repetições totais. Tente , eventualmente, trabalhar até três conjuntos totais do exercício.