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Exercícios Preventivos para Ombro com Histórico de Luxação

Se você luxou o ombro, chances de relesão são altas. Como tornozelo mal entorsado, esta lesão deixa tecidos ao redor tão danificados que falham em sua função. Durante recuperação, não faça exercícios não aprovados/prescritos pelo fisioterapeuta. Após recuperado, regime regular de exercício moderado reduz muito chances de relesão. Manter músculos do ombro fortes e flexíveis protege você.

Força

Fortaleça músculos que suportam manguito rotador. Lembre: pressão excessiva na direção errada luxa facilmente o ombro novamente. Exercícios recomendados: elevação lateral, encolhimento de ombros (shrugs), desenvolvimento militar (overhead press) e elevação frontal. Use halteres ou bandas elásticas. Para todos: pesos leves, muitas repetições — 18-20 por série, 3-4 séries. Deve sentir fadiga, não exaustão, ao final da última série.
Evite exercícios/atividades que empurrem ombro para cima e/ou para trás — direção mais fácil de luxar. Exemplos: flexões (push-ups), mergulhos (dips), puxadas (pull-downs). Evite esportes de luta/luta livre; muitos movimentos de grappling tensionam ombro exatamente na direção errada.

Flexibilidade

Tecido danificado perde flexibilidade. Tecido flexível permanece elástico, ou seja, ombro tolera mais pressão antes de luxar. Use alongamento suave para aumentar flexibilidade do manguito rotador. Incluem: movimentos de natação, encolhimentos anterior/posterior, tocar mãos juntas atrás das costas. Para flexibilidade: mantenha alongamento/movimento 45-60 seg, 3-4 repetições por exercício. Alongue até desconforto, não até dor.

Evite alongamentos agressivos que tensionem músculos do ombro. Se não tem flexibilidade para amplitude total, reduza para ponto de conforto. Ex.: se não toca mãos atrás das costas, segure cinto/corda nas duas mãos para alcançar.

Segurança

Ombro luxado é debilitante e fácil de relesionar. Mesmo ansioso para voltar a exercitar, ouça médico e fisioterapeuta. Jogar lesionado exige garra, mas esperar nas laterais até corpo estar pronto exige mais. Da mesma forma, busque instrução qualificada para exercícios desconhecidos. Técnica imprópria facilmente leva a relesão do ombro ou lesão de outra estrutura.