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Exercícios para tratamento da dor no calcanhar

Alongamento do arco plantar

• Toalha enrolada ou banda elástica. Passe sob metatarso (bola do pé). Puxe as pontas até pé em flexão dorsal completa. 4-5 repetições, várias vezes ao dia. Alongamento da fáscia plantar.

Rolamento com bola

• Sentado, bola de tênis sob arco do pé. Role para frente e trás. Alongua fáscia plantar e alivia dor.

Pegada de caneta (pen grab)

• Caneta/lápis no chão. Em pé ou sentado, agarre com dedos, segure 5-10 seg. Solte. Repita o máximo possível.

Elevação na ponta dos pés

• Cadeira/mesa para apoio. Pés na largura dos ombros. Subna na ponta dos pés. Segure 5 seg. 10-15 repetições. Para alongamento extra: role para ponta dos pés e flexione joelhos levemente (arco alongado).

Pliés (balé)

• De frente para parede/sofá/cadeira (apoio). Mãos no apoio. Um pé à frente, outro atrás (calcanhar no dedo). Flexione joelhos levemente (demi-plié). Segure 5-10 seg. 5x, aumente gradualmente conforme força.