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Exercícios para Pé Plano (Pes Planus) e Arcos Caídos

Contexto

Pé plano (pes planus): arcos colapsados. Arcos (tendões/ligamentos) distribuem peso/força uniformemente. Pé plano flexível (arco residual) costuma ser indolor; pé plano rígido/doíido sugere anomalia óssea/lesão. Exercícios fortalecem pés e reduzem dor ao longo do tempo. Consulte médico antes de iniciar.

Exercícios Sentado

• Rolamento ativo: desenhar "O" imaginário com hálux (horário pé direito, anti-horário esquerdo).
• Preensão com dedos: apanhar objeto com dedos fortalece arco.
• Garra dos dedos: garrar chão e puxar pés para a frente alguns cm.
• Fechar o pé: como fazer punho com o pé.
• Encurtamento do pé: garrar chão tentando inverter pés.

Exercícios em Pé

• Elevação de calcanhares: subir nas pontas dos pés.
• Borda lateral: apoiar na borda externa dos pés e esticar dedos.
• Toalha: pisar toalha e cerrar dedos.
• Unipodal com controle do arco: num pé, aumentar/diminuir arco intencionalmente.
• Alongamento do tendão de Aquiles (cordão do calcanhar): ajuda pé plano.

Exercícios Caminhando

• Caminhar em linha reta.
• Caminhar nas bordas externas dos pés.
• Postura correta no dia a dia: calcanhar → borda externa → metatarso. Pés para frente; evitar borda interna.