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Exercícios de Reabilitação para Tendinite: Punho, Cotovelo, Calcanhar, Joelho, Ombro

Contexto

Tendinite comum: cotovelo, calcanhar, joelho, ombro, punho (Aetna Intelihealth). Gelo + repouso + mover articulação (evita rigidez/imobilidade). Reabilitação: recuperar função, amplitude, força. Punho: alongamentos, amplitude, fortalecimento. Amplitude/alongamento após dor aguda ceder (Univ. Sports Medicine). Fortalecimento só sem dor.

1. Exercícios Amplitude Movimento (Punho)

• Flexão, extensão, lateralidade. Manter 5 seg, 10 rep, 3 séries.
• Flexão: dobrar punho anterior, tocar dedos ao punho.
• Extensão: dobrar posterior, dorso mão → ombro.
• Lateral: lado a lado, 5 seg cada lado.

2. Alongamentos (Punho)

• A: flexionar mão anterior/inferior, outra mão empurra máximo. Inverter palma acima, empurrar mão/dedos posterior.
• B: pé mesa, palmas baixas, dedos estendidos, cotovelos estendidos, inclinar anterior → peso palmas. 15-30 seg.
• C: dorso mãos mesa, palmas acima, dedos → tronco. Cotovelos estendidos, inclinar posterior/afastar mesa. 15-30 seg.

3. Fortalecimento (Punho)

• Pronação/supinação: mesmo com dor residual (Univ. Sports Med). Cotovelo 90°, palma supina → prona. Progredir: martelo pelo cabo.
• Flexão punho: lata sopa/martelo, palma supina, flexão arco, descer lento.
• Extensão punho: lata/martelo, palma prona, subir mão/punho, descer.
• Preensão: bola borracha ou similar, segurar 5 seg.
• 10 rep × 3 séries cada.